Digital Detox – Tipps für die Auszeit vom Smartphone

Smartphones gehören längst zum Alltag – ständig klingelt, blinkt und vibriert es um uns herum. Wenn Sie endlich eine Auszeit vom Smartphone brauchen, finden Sie hier Tipps zum Digital Detox, der „digitalen Entgiftung“.

Wie oft greifen Sie zum Smartphone?

Haben Sie schon einmal gezählt, wie oft Sie täglich aufs Smartphone blicken? Laut einer neuen Studie verbringen wir im Schnitt fast vier Stunden täglich am Smartphone. Die Hälfte der Zeit davon geht für soziale Medien und Messenger-Chats drauf. Andere häufig genutzte Tätigkeiten sind Spiele-Apps und Video-Streaming. So spannend und unterhaltsam das auch sein kann, immer mehr Menschen spüren eine Abhängigkeit vom Smartphone. Für das Jahr 2021 haben sich 11 Prozent aller Smartphone-Nutzer in Deutschland vorgenommen, digital enthaltsamer zu leben.

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Das Smartphone als Stressfaktor

Ein ausufernder Medienkonsum ist kein bloßer Zeitfresser, sondern hat langfristige Auswirkungen. Die ständige Reizüberflutung setzt unser System und Gehirn in Alarmbereitschaft, was zu Stress und Konzentrationsstörungen führen kann.

Die ständige Erreichbarkeit setzt uns unter Druck und verändert die Stresswahrnehmung – wir werden unruhig, haben Angst, etwas zu verpassen oder gar negative Reaktionen hervorzurufen, wenn wir tatsächlich einmal nicht vernetzt sind. Eine allabendliche Handynutzung lässt den Körper schwer zur Ruhe kommen und trägt zu einer schlechten Schlafqualität bei.

Nicht zuletzt können auch zwischenmenschliche Beziehungen darunter leiden, wenn der Partner seine Aufmerksamkeit bewusst lieber dem Smartphone als seinem Gegenüber schenkt.

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Digital Detox: Handyverzicht zur Gewohnheit werden lassen

Sehnen Sie sich auch nach einer Pause vom stets griffbereiten Smartphone – einem Digital Detox (dt. digitale Entgiftung)? Diese „Kuren“ können sich positiv auf verschiedenste Lebensbereiche auswirken. Dafür müssen Sie gar nicht komplett auf Ihr Handy verzichten – der Trick ist, sich Schritt für Schritt umzugewöhnen.

Wann und wie oft das Handy benutzt wird, hängt von erlernten Angewohnheiten ab. Man ist gewissermaßen darauf trainiert, in bestimmten Situationen auf das Smartphone zu blicken – an Haltestellen und in öffentlichen Verkehrsmitteln haben wir uns schon längst an den Anblick von „Smombies“, also ins Smartphone versunkene Gestalten, gewöhnt. Handysucht ist anscheinend etwas ganz Normales geworden.

Die besten Tipps für einen „Digital Detox“

Sie fühlen sich überfordert und möchten Ihre Smartphone-Nutzung einschränken? Hier sind konkrete Tipps, die Ihnen beim Digital Detox helfen können.

  • Dokumentieren Sie Ihre Smartphone-Nutzung. Ähnlich wie ein Ernährungstagebuch hat es einen großen Effekt, wenn Sie sich Ihren Konsum täglich vor Augen führen. Viele neue Smartphone-Modelle haben vorinstallierte Tracking-Funktionen, die anzeigen, welche Apps man wie lange genutzt hat.
  • Deaktivieren Sie Benachrichtigungen auf Ihrem Smartphone. Anrufe und den wichtigsten Messenger-Dienst können Sie aktiviert lassen, aber niemand muss über neue Likes oder Promi-Nachrichten informiert werden.
  • Der lautlose Nicht-Stören-Modus sollte der Normalzustand auf dem Smartphone sein. Nachts sollten Sie die Austaste drücken oder es zumindest in den Flugmodus bringen.
  • Deinstallieren Sie Apps, von denen Sie wissen, dass diese Sie am meisten ablenken oder frustrieren. Das klingt nach einem radikalen Schritt, aber nach einigen Tagen werden Sie kaum noch an so manche Kurznachrichten-App denken.
  • Wenn Sie sich nicht sofort von Ablenkungs-Apps trennen können, verstecken Sie diese zumindest. Sorgen Sie dafür, dass Sie diese Apps nicht sehen, wenn Sie nur kurz aufs Smartphone blicken.
  • Installieren Sie eine Blocking-App, die andere Apps für eine festgelegte Zeit sperrt. Die Forest-App zum Beispiel pflanzt während Ihrer Auszeit einen digitalen Baum. So kann nach und nach ein kleiner Wald entstehen, während Sie das Leben offline genießen.
  • Ein weiterer Digital-Detox-Trick ist es, sein Smartphone mit dem Graustufen-Modus unattraktiver zu machen.
  • Richten Sie handyfreie Zonen und Zeiten ein. Setzen Sie sich konkrete Limits, wann und wo Sie das Handy weglegen.
  • Die wichtigsten No-Go-Zeiten fürs Handy sind morgens direkt nach dem Aufstehen und eine Stunde vor dem Zubettgehen. Nutzen Sie die ruhigen Minuten lieber für geistige Entspannung und körperliche Fitness oder für ein gutes Buch.
  • „In meinem Job muss ich ständig erreichbar sein!“ Wirklich? Was würde passieren, wenn Sie eine Stunde konzentriert arbeiten würden, ohne Mails zu checken? Setzen Sie sich bei der Arbeit handyfreie Zeiten, auch wenn es nur 30 Minuten sind. Schreiben Sie die Uhrzeit, wann Sie wieder ans Handy dürfen, auf einen Zettel und legen Sie diesen aufs Gerät.
  • Handyfreie Zonen sollte es auch mit der Familie geben, etwa beim Essen oder beim Spazierengehen.
  • Entdecken Sie analoge Hobbys wieder: Zeichnen, Lesen, Puzzeln, Malen, Blumenpflücken …
  • Planen Sie eine Challenge mit Freunden oder Ihrer Familie: Wer schafft die längste Pause vom Bildschirm oder kann ein Wochenende ohne Smartphone überleben? Stellen Sie Regeln auf, damit keiner die anderen oder sich selbst austricksen kann!
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Die Verlockungen der sozialen Netzwerke

Abgesehen von den Gewohnheiten, die einen Rhythmus in den Alltag bringen und Sicherheit geben, ist noch ein weiterer Faktor stark für die Sucht nach dem Smartphone verantwortlich: Glücksgefühle. Persönliche Nachrichten oder Likes, die Ihnen in sozialen Netzwerken geschenkt werden, erfreuen und erwecken positive Gefühle. Jedes Handyklingeln löst die Sehnsucht und Hoffnung darauf aus, diese Gefühle zu wiederholen – und für diese Verlockungen unterbrechen wir gerne so manche Tätigkeit.

Dabei dürfen Sie aber nicht vergessen, dass positive Bestätigung nicht auf das digitale Umfeld beschränkt ist. Viel wichtiger ist es, reale soziale Kontakte zu pflegen, die Bestand haben. Auch der Fokus auf Selbstverwirklichung oder abwechslungsreiche Hobbys hilft dabei, sich vom Smartphone zu lösen und die Glücksgefühle wieder selbstverantwortlich und unabhängig zu erleben.

Digital-Detox-Camps als radikale Entgiftungskur

In den USA – und inzwischen auch in Deutschland – haben sich bereits sogenannte Digital-Detox-Camps entwickelt. Hier versammeln sich gestresste Handynutzer, um einige Tage gemeinsam ohne Smartphone in der Natur zu entschleunigen. Im Fokus stehen dabei eine freie Zeiteinteilung, künstlerische oder sportliche Betätigung, die Rückbesinnung auf die Natur, wertvolle Lebenszeit und die Gemeinschaft. Der radikale Entzug soll schon manchem geholfen haben, die Sucht zu überwinden.

Solch ein Detox-Camp ist sicherlich hilfreich, aber das braucht es eigentlich nicht, um frei von den Zwängen der Digitalisierung zu werden. Nutzen Sie jede Minute draußen vor der Tür dazu, Ihre Umgebung wahrzunehmen, und lassen Sie das Handy in der Tasche. Wenn es einen Ausflug gibt oder in den Urlaub geht, sollte das Gerät weit hinten im Rucksack bleiben und nur im Notfall gezückt werden. Lassen Sie es aus und genießen Sie den Moment – ohne ein Selfie dabei zu machen.

Den Smartphone-Konsum immer weiter einschränken

Ein übermäßiger Smartphone-Konsum kann verschiedene Ursachen haben: soziale Erwartungen, Gewohnheiten oder den Wunsch nach Bestätigung und Anerkennung. Meist spielen diese Faktoren zusammen und machen es damit umso schwerer, sich handyfrei zu machen.

Regelmäßige Digital-Detox-Phasen einzulegen, hilft Ihnen dabei, den Stress der ständigen Erreichbarkeit abzubauen und das System wieder zur Ruhe kommen zu lassen. Viel schöner ist aber der Aspekt, dass eine digitale Entgiftungskur Ihnen Zeit schenkt, um Beziehungen zu pflegen und Ihre Neugier den Dingen zu schenken, die Ihnen Freude bereiten. Wichtig ist dabei die Selbsterkenntnis, dass das Smartphone eigentlich nicht essenziell ist.

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