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Wer Rad fährt, tut Gutes für seine Gesundheit. Wer dabei auf die optimale Fahrrad-Sitzposition achtet, erhöht nicht nur Fahrkomfort und Sicherheit, sondern reduziert auch Belastungen für Wirbelsäule und Muskulatur. Wir sagen, was dabei wichtig ist.
Das magische Dreieck: So sollten Sattel, Lenker und Pedale harmonieren
Für eine exakte Einstellung der Fahrrad-Sitzposition benötigen Sie Maßband, Wasserwaage, Lot (Schnur mit Gewicht) und einen Inbusschlüssel (Innensechskantschlüssel) und/oder Torxschlüssel.
Um Ihren Fahrradsattel auf die für Sie perfekte Höhe einzustellen, ermitteln Sie mit Maßband oder Zollstock Ihre genaue Schrittlänge (Innenbeinlänge) von der Unterkante des Fußes bis zum Schritt. Für ein möglichst genaues Ergebnis ziehen Sie Ihre Schuhe aus! Multiplizieren Sie die Schrittlänge mit 0,89. Anschließend messen Sie am Fahrrad den Abstand von der Mitte des Tretlagers (die Verbindungsstelle zwischen den beiden Pedalen) bis zur Oberkante des Sattels. Stimmt dieser Abstand mit dem zuvor berechneten Maß überein, entspricht er der für Sie optimalen Sattel-Pedal-Entfernung. Weicht der Abstand davon ab, passen Sie den Sattel in kleinen Schritten an.
Stellen Sie für die perfekte Fahrrad-Sitzposition nun noch die Neigung des Sattels richtig ein, idealerweise ist dieser waagerecht ausgerichtet. Die Sattelneigung lässt sich in der Regel verändern, indem Sie die Schraube unter dem Sattel lösen und ihn nach vorne oder hinten kippen. Achtung: Viele Radfahrer kippen ihn nach vorn, um den Druck auf das Schambein zu verringern. Dabei wird allerdings die Muskulatur in Rumpf und Armen zu stark belastet.
Für eine optimale Kraftübertragung beim Treten stellen Sie einen Fuß auf das Pedal. Dabei setzen Sie das Großzehengrundgelenk – also die Stelle, an der Ihr großer Zeh in den Fußballen übergeht - über die Pedalachse. Bringen Sie die Pedale nach vorn in die 3-Uhr-Stellung und halten Sie das Lot an die Kniescheibe. Fällt es exakt durch die Pedalachse, sitzt der Sattel richtig. Falls nicht, versetzen Sie den Sattel horizontal etwas vor oder zurück.
Die richtige Lenkerposition ist von Ihrem Fahrstil abhängig. Sportliche Fahrer sollten ihn niedrig einstellen, sodass der Oberkörper einen flachen Winkel bildet. Sind Sie eher ein gemütlicher Fahrer, bietet es sich an, den Lenker höher zu stellen; dann ist der Oberkörper in einer angenehm aufrechten Position für ein entspanntes Fahrgefühl.
Schnelle Hilfe: in zwei Minuten zur richtigen Sattelhöhe
Wenn Sie kein Maßband oder Zollstock zur Hand haben, um die ideale Sattelhöhe exakt zu ermitteln, können Sie den Sattel mit dieser einfachen Anleitung schnell anpassen:
- Stellen Sie den Sattel zunächst grob auf eine für Sie angenehme Sitzhöhe ein.
- Setzen Sie sich auf das Rad und strecken Sie den rechten Fuß mit der Ferse Richtung Pedal aus. Wichtig: Die Pedalkurbel muss dafür nach unten in die 5-Uhr-Position gebracht werden. Mit dem linken Fuß können Sie sich abstützen – oder besser noch: Eine zweite Person hält Ihr Rad fest.
- Ist der Sattel nun bereits richtig eingestellt, berührt die Ferse das Pedal gerade noch. Das Kniegelenk ist noch leicht angewinkelt.
- Ist die Sitzhöhe noch nicht perfekt, können Sie die Position des Sattels je nach Modell mit dem Schnellspanner oder mit einem Inbusschlüssel anpassen. Dabei sollten Sie in kleinen Schritten vorgehen und immer wieder überprüfen, ob die Höhe angenehm ist. Beachten Sie dabei, dass die Sattelstütze maximal bis zur Markierung aus dem Sattelrohr herausgedreht werden darf. Wenn keine Markierung vorhanden ist, müssen mindestens fünf Zentimeter des Rohrs im Rahmen verbleiben.
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Eine Frage des Typs: Fahrrad-Sitzposition für Citybike, Mountainbike und Rennrad
Sind alle Komponenten am Fahrrad richtig eingestellt, sollte sich eine für Sie angenehme Sitzhaltung ergeben. Die richtige Haltung ist allerdings – wie auch die Einstellung des Lenkers – von Ihrem Fahrradtyp abhängig.
Richtige Fahrrad-Sitzposition auf dem Citybike
Auf dem Citybike oder Hollandrad sitzen Sie am besten relativ aufrecht mit nur leicht geneigtem Oberkörper. Die Lenkerhöhe sollte fünf bis zehn Zentimeter über dem Sattel liegen. Diese Fahrrad-Sitzposition ermöglicht einen guten Überblick im Stadtverkehr, und die Kraft lässt sich beim Antreten effektiv aufs Pedal übertragen. Die Haltung ist besonders für kurze Strecken geeignet. Auf langen Distanzen oder bei einer Radtour ist die aufrechte Haltung eher energiefressend, weil der Windwiderstand höher ist.
Richtige Fahrrad-Sitzposition auf dem Trekking- oder Mountainbike
Auf Trekking- oder Mountainbikes sollte der Oberkörper deutlich geneigt sein. Vor allem beim Trekkingrad sollte der Lenker etwa ein bis fünf Zentimeter höher als der Sattel eingestellt sein. Schultern, Nacken und Hände sind so stärker gefordert, die Position zu halten. Indem Sie hin und wieder aus dem Sattel gehen und so den Fahrstil variieren, entlasten Sie die verschiedenen Muskelpartien.
Richtige Fahrrad-Sitzposition auf dem Rennrad
Auf dem Rennrad ist die Sitzposition stark geneigt. Das führt zu einer optimalen Kraftübertragung und möglichst wenig Luftwiderstand, was viele Radsportler bevorzugen. Auch hier gilt: hin und wieder zwischen sitzender und stehender Position wechseln, das entlastet Rücken, Nacken und Gesäß.
Falsch eingestellter Fahrradsattel: ungesund und riskant
Ein nicht korrekt eingestellter Fahrradsattel kann sich negativ auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken: Ist der Sattel zu niedrig, werden die Knie zu stark angewinkelt – und schmerzen bald. Zudem beanspruchen Sie die Beinmuskulatur unnötig stark.
Bei einem zu hoch eingestellten Sattel können Sie mit der Zeit ein Taubheitsgefühl in den Füßen oder gar Bandscheibenprobleme bekommen, da Sie das Becken beim Fahren seitlich kippen. Die zu hohe Sitzposition führt auch immer wieder zu Verspannungen und Krämpfen in den Beinen. Ein unangenehm taubes Gefühl im Schritt ist meist auf den zu starken Neigungswinkel des Sattels oder ein falsches Modell zurückzuführen.
Zudem kann ein zu hoher Sattel ein Sicherheitsrisiko mit sich bringen: Wenn man beim Anhalten in sitzender Position keinen Bodenkontakt mit den Füßen herstellen kann, drohen gefährliche oder zumindest unangenehme Stürze.
Ein Tipp für alle Radtypen: Fahren Sie generell eher mit mehr Umdrehungen in einem leichteren Gang als mit geringerer Trittfrequenz in einem schwereren Gang. Das entlastet Knie und Beinmuskulatur. Und vergessen Sie den Fahrradhelm nicht!
Die perfekte Rahmengröße: Darauf sollten Sie beim Fahrradkauf achten
Sollten Sie erst planen, ein Fahrrad zu kaufen, so ist die richtige Rahmengröße ein auschlaggebendes Kriterium für eine gute Sitzposition. Ist der Rahmen zu groß oder zu klein für Ihre Körpergröße, erreichen Sie auch durch Verstellen von Lenker, Sattel oder Pedalen nicht die optimale Position, sondern allenfalls eine Annäherung.
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So finden Sie die richtige Rahmengröße
Multiplizieren Sie Ihre Schrittlänge mit dem passenden Faktor für den gewünschten Fahrradtyp (Citybike 0,66 / Mountainbike 0,57 / Rennrad 0,67). Für eine Person mit einer Schrittlänge von 80 cm ergibt sich dadurch bei einem klassischen Citybike eine passende Rahmenhöhe von 53 cm. Neben der Höhe (Sitzrohrlänge) wird die passende Rahmengröße aber auch über die Länge des Oberrohrs definiert. Denn während man die vertikale Sattelposition sehr variabel gestalten kann, lässt sich die horizontale Fahrrad-Sitzposition nur begrenzt über Vorbau und Lenker variieren. Daher ist beim Kauf eines Fahrrads auf die Rahmen-Geometrie zu achten. Sie wird durch zwei Maße definiert:
- Stack (Höhe): vertikaler Abstand der Mitte des Tretlagers bis zur horizontal verlängerten Oberkante des Steuerrohrs
- Reach (Länge): horizontaler Abstand der vertikal verlängerten Tretlagermitte bis zur Oberkante des Steuerrohrs
Das Verhältnis von Höhe zu Länge ist der sogenannte Stack-to-Reach Quotient (STR). Er zeigt an, ob ein Rahmen kurz (komfortabel) oder lang (sportlich) konstruiert ist. Als Faustregel gilt: Haben Sie eher lange Beine, fahren Sie mit einem kürzeren Rahmen (STR >1,55) besser. Ist Ihr Oberkörper lang, sollten Sie einen längeren Rahmen wählen (STR <1,45).
Der STR ist aber stark abhängig vom Fahrradtyp. Lassen Sie sich hierzu am besten beim Händler beraten. Falls Sie schon ein Wunschmodell im Auge haben, finden Sie die Stack- und Reach-Daten in aller Regel auch auf den Webseiten der Hersteller.
Generell gilt: Ein zu groß gekaufter Rahmen lässt sich nicht „schrumpfen“, einen zu kleinen kann man im Falle eines Falles an den Körper anpassen.
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