Joggen für Anfänger – Tipps!

Laufexperte Herbert Steffny sagt, wie Sie das Laufen lernen und den Sprung runter von der Couch schaffen.

Der Diplom-Biologe Herbert Steffny nahm an Weltcups, Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen teil. Zu seinen größten sportlichen Erfolgen zählt die Bronzemedaille im Marathon bei den Europameisterschaften 1986. Steffny war 16-facher Deutscher Meister. Mit seinem Sieg beim München Marathon 1989 stellte er mit 2:11:30 einen Streckenrekord auf. Heute arbeitet Steffny hauptsächlich als Coach und Autor. Sein Bestseller „Das große Laufbuch“ gilt unter Läufern als Standardwerk und ist in der 9. Auflage erschienen. Was nur wenige wissen: Steffny brachte den damaligen Außenminister Joschka Fischer zum Marathonlaufen.

1. Wie wirkt sich Laufen gesundheitlich aus? Warum lohnt es sich zu laufen?

Laufen und Walking sind sehr zeiteffizient, und es ist die natürlichste Fortbewegungsmethode des Menschen. Durch Bewegung baut man Muskulatur auf, stärkt Herz-Kreislauf-, Hormon- und Immunsystem, verbraucht Kalorien und wird fitter für Alltag und Freizeit. Laufen ist eine Sauerstoffdusche für den ganzen Körper. Man macht nicht so schnell schlapp, und es ist zudem das natürlichste Anti-Aging. Man begibt sich letztlich auf eine ganzheitliche Reise zu sich selbst.

2. Wie stelle ich fest, wo ich eigentlich stehe?

Wer lange keinen Sport mehr betrieben hat, sollte vom Schlimmsten ausgehen und ganz klein anfangen. Vom Nichtstun haben Muskeln, Kreislauf usw. eben abgebaut. Wenn man das berücksichtigt und noch einen Tick langsamer beginnt, als man gedacht hätte, wird es klappen.
Also zunächst Walking statt Jogging und schon gar nicht aufs Tempo schauen. Man könnte z. B. 15 Minuten in eine Richtung trainieren und dann umdrehen. War die zweite Hälfte deutlich langsamer und anstrengend, dann hat man zu schnell begonnen. Es kommt darauf an, die Kräfte gleichmäßig einzuteilen, ohne in Atemnot zu geraten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihre Grenzen zu kennen und sich selbst einzuschätzen.

3. Wie steige ich ein? Wann und wie oft soll ich?

Die Zukunft beginnt immer jetzt! Also am besten heute starten! Wer Risikofaktoren hat oder über 40 Jahre alt ist, sollte sich beim Arzt grünes Licht geben lassen. Ziel wäre es, jeden zweiten Tag zunächst eine halbe Stunde unterwegs zu sein. Wer gar nicht fit ist, geht spazieren oder walkt etwas flotter. Manche können schon auf Anhieb langsam joggen. Den meisten würde ich empfehlen, mit langsamem Laufen mit Gehpausen zu beginnen: zwei Minuten joggen, eine Minute gehen usw., bis die halbe Stunde geschafft ist. Über Wochen reduziert man die Zahl der Gehpausen. Beim Laufabschnitt sollte man nicht außer Atem sein. Später kann man das Training bis auf eine Stunde verlängern.

4. Welche Ausrüstung brauche ich?

Eine schicke neue Ausrüstung kann natürlich eine Motivationsstütze sein: Jetzt geht’s los! Aber sie sollte auch sinnvoll ausgewählt sein. Bei der Wahl der Schuhe sollte man sich im Fachgeschäft beraten lassen.

Fast die Hälfte aller Läufer hat Fehlstellungen, die man selbst nicht sieht. Gut gewählte Schuhe können das aber ausgleichen. Das Gewicht und der Trainingsuntergrund sind zu berücksichtigen. Die Kleidung darf den Bewegungsablauf nicht behindern und sollte aus modernen Funktionsstoffen sein, die den Schweiß nicht speichern, sondern durchleiten.

5. Worauf muss ich beim Laufen achten? Welche typischen Fehler machen Anfänger?

In der Laienpresse gibt es tausend Tipps, die einen ganz verrückt machen können. Zu Beginn also einfach mal laufen lassen und nicht allzu viel nachdenken. Kein Superläufer aus Kenia hat sich jemals z. B. die Frage gestellt, ob man durch den Mund oder die Nase im Zweier-, Dreier- oder Vierertakt läuft. Mund auf – Luft rein – Luft raus! So einfach ist das! In der Tat laufen viele zu Beginn zu schnell. Eine Unterhaltung sollte immer möglich sein. Meine Empfehlung: Wenn man glaubt, es sei zu langsam, dann ist es genau richtig! Man kann auch einen Herzfrequenzmesser zu Hilfe nehmen, die persönlichen Werte müssen aber individuell ausgetestet werden.

6. Wie schaffe ich es, dauerhaft dranzubleiben?

Kontinuität ist der Schlüssel. Wer eine Woche fleißig ist und dann wieder zwei Wochen pausiert, kommt nicht weit. Auch ich muss mich manchmal überreden, die Laufschuhe anzuziehen. Dann lege ich die Latte tiefer und nehme mir nur eine halbe Stunde vor. Nach 10 Minuten macht es so einen Spaß, dass es doch eine Stunde wird. Sich zu verabreden oder zu einem Lauftreff zu gehen, hilft, ebenso die Regelmäßigkeit des Trainings in einem Off- oder Online-Tagebuch zu kontrollieren. Wenn Laufen eine Oase der Entspannung statt Sportstress ist, freut man sich aufs Training und möchte es dann nicht mehr missen.

7. Wie viele Kilometer und wie oft in der Woche soll ich laufen?

Wenn das Ziel Fitness und Gesundheit ist, dann wäre mittelfristig dreimal pro Woche eine Stunde Laufen anzustreben. Einsteigen sollte man aber vielleicht zunächst mit zwei Einheiten, die wenigstens eine halbe Stunde dauern. Später sind das bei dreimal die Woche eine Stunde gemütlichen Dauerlaufs rund 25 Kilometer. Wer Wettkämpfe plant oder sogar einen Marathon vorbereiten möchte, der sollte wenigstens viermal in der Woche trainieren. Da kommen deutlich mehr Kilometer zusammen.

8. In welcher Geschwindigkeit soll ich zum Einstieg laufen?

Eigentlich so, dass man es ohne zu schnaufen oder sich unterhaltend wenigstens eine halbe Stunde locker durchhält. Viele machen den Fehler und laufen viel zu schnell los. Nach fünf Minuten muss man eine Gehpause machen, quält sich durch und ist frustriert. Vielleicht tut sogar etwas weh und man gibt auf. Meine Empfehlung ist einzusteigen mit dem, was man kann, und nicht mit dem, was man nicht kann! Das könnte bei sehr Untrainierten, Älteren und Übergewichtigen zu Beginn auch ein Spaziergang oder Walking sein. Über Wochen streut man vermehrt kurze Jogging-Passagen ein, Gehen, Laufen, Gehen, Laufen usw., bis man es auf eine halbe Stunde am Stück schafft. Für nicht wenige ist aber bereits Walking die passende Ausdauersportart.

9. Brauche ich als Anfänger eine Pulsuhr?

Ich würde Herzfrequenzmessung empfehlen unter der Voraussetzung, dass man mit den richtigen Werten arbeitet. Die oft genannten „Lebensalterformeln“, die leider auch in manchen Pulsmessern einprogrammiert sind, sind viel zu ungenau. So sollte danach ein 40-Jähriger nach der Formel 180 minus Lebensalter = 140 Herzschläge pro Minute joggen. Leider weichen viele davon nach unten oder oben stark ab. Man ist dann irritiert und benutzt den Pulsmesser nicht mehr. Der war aber nicht schuld, sondern die falsche Vorgabe. Wenn man aber mit bei einem versierten Trainer oder Sportarzt seine individuellen Zielzonen ermittelt, ist die Herzfrequenzmessung prima zur Trainingskontrolle.

10. Worauf muss ich beim Laufstil und der Lauftechnik achten?

Am besten sich gar nicht so viele Gedanken machen. Kalorienverbrauch und Herzkreislauftraining macht man auch bei einem schlechten Laufstil. Natürlich sollte man locker mit den Armen in Laufrichtung nach vorne pendeln, aufrecht laufen und keine zu großen Schritte machen. Das Problem ist aber, man sieht sich nicht selbst laufen. Hier könnte eine Video-Laufstilanalyse bei einem guten Lauftrainer oder Seminar helfen. Gleichzeitig würden vielleicht eventuelle Fußfehlstellungen und gymnastische Defizite festgestellt.

11. Wozu benötige ich einen Trainingsplan?

Wie schon erwähnt, ist dreimal Dauerlauf pro Woche optimal für Fitness. Bei gleichem Zeitaufwand ist allerdings ein variableres Training noch effizienter. Und hier beginnt die Trainingsplanung. Man könnte beispielsweise mitten in der Woche, wenn man weniger Zeit hat, einen kurzen Dauerlauf einplanen, also Dienstag oder Mittwoch. Am Wochenende, wenn mehr Zeit zur Verfügung steht, wäre Freitag oder Samstag ein flotteres Training mit Wechseltempo nach Lust und Laune einzuplanen, und am Sonntag folgt eine längere, aber deutlich langsamere Joggingeinheit. Wer die Vorgaben eines Trainingsplans abarbeitet, bleibt auch eher bei der Stange. Profis haben allerdings ausgetüftelte Pläne, um auf den Punkt zu einem Wettkampf fit zu sein.