Joggen für Anfänger

Laufexperte Herbert Steffny sagt, wie Sie das Laufen lernen und den Sprung runter von der Couch schaffen.

Diplom-Biologe Herbert Steffny

Der Diplom-Biologe Herbert Steffny nahm an Weltcups, Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen teil. Zu seinen größten sportlichen Erfolgen zählt die Bronzemedaille im Marathon bei den Europameisterschaften 1986. Steffny war 16-facher Deutscher Meister. Mit seinem Sieg beim München Marathon 1989 stellte er mit 2:11:30 einen Streckenrekord auf. Sein Bestseller „Das große Laufbuch“ gilt unter Läufern als Standardwerk. Was nur wenige wissen: Steffny brachte den damaligen Außenminister Joschka Fischer zum Marathonlaufen.

1. Wie wirkt sich Laufen gesundheitlich aus? Warum lohnt es sich, zu laufen.

Laufen und Walking sind sehr zeiteffizient, und es ist die natürlichste Fortbewegungsmethode des Menschen. Durch Bewegung baut man Muskulatur auf, stärkt Herz-Kreislauf-, Hormon- und Immunsystem, verbraucht Kalorien und wird fitter für Alltag und Freizeit. Laufen ist eine Sauerstoffdusche für den ganzen Körper. Man macht nicht so schnell schlapp, und es ist zudem das natürlichste Anti-Aging. Man begibt sich letztlich auf eine ganzheitliche Reise zu sich selbst.

Viel Bewegung, gesunde Ernährung – gute Vorsorge

Für Ihre Gesundheit können Sie einiges tun. Egal ob regelmäßiges Joggen, ein anderer Sport oder eine ausgewogene Ernährung – all dies trägt dazu bei, Ihre Lebensqualität und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Die DKV, der Gesundheitsversicherer der ERGO, unterstützt ihre vollversicherten Kunden mit verschiedenen Aktivprogrammen:

2. Wie stelle ich fest, wo ich eigentlich stehe?

Wer lange keinen Sport mehr betrieben hat, sollte vom Schlimmsten ausgehen und ganz klein anfangen. Vom Nichtstun haben Muskeln, Kreislauf usw. eben abgebaut. Wenn man das berücksichtigt und noch einen Tick langsamer beginnt, als man gedacht hätte, wird es klappen.
Also zunächst Walking statt Jogging und schon gar nicht aufs Tempo schauen. Man könnte z. B. 15 Minuten in eine Richtung trainieren und dann umdrehen. War die zweite Hälfte deutlich langsamer und anstrengend, dann hat man zu schnell begonnen. Es kommt darauf an, die Kräfte gleichmäßig einzuteilen, ohne in Atemnot zu geraten. Bevor Sie mit dem Training beginnen, ist es wichtig, Ihre Grenzen zu kennen und sich selbst einzuschätzen.

Joggen für Anfänger

3. Wie steige ich ein? Wann und wie oft soll ich?

Die Zukunft beginnt immer jetzt! Also am besten heute starten! Wer Risikofaktoren hat oder über 40 Jahre alt ist, sollte sich beim Arzt grünes Licht geben lassen. Ziel wäre es, jeden zweiten Tag zunächst eine halbe Stunde unterwegs zu sein. Wer gar nicht fit ist, geht spazieren oder walkt etwas flotter. Manche können schon auf Anhieb langsam joggen. Den meisten würde ich empfehlen, mit langsamem Laufen mit Gehpausen zu beginnen: zwei Minuten joggen, eine Minute gehen usw., bis die halbe Stunde geschafft ist. Über Wochen reduziert man die Zahl der Gehpausen. Beim Laufabschnitt sollte man nicht außer Atem sein. Später kann man das Training bis auf eine Stunde verlängern.

4. Welche Ausrüstung brauche ich?

Eine schicke neue Ausrüstung kann natürlich eine Motivationsstütze sein: Jetzt geht’s los! Aber sie sollte auch sinnvoll ausgewählt sein. Bei der Wahl der Schuhe sollte man sich im Fachgeschäft beraten lassen.

Fast die Hälfte aller Läufer hat Fehlstellungen, die man selbst nicht sieht. Gut gewählte Schuhe können das aber ausgleichen. Das Gewicht und der Trainingsuntergrund sind zu berücksichtigen. Die Kleidung darf den Bewegungsablauf nicht behindern und sollte aus modernen Funktionsstoffen sein, die den Schweiß nicht speichern, sondern durchleiten.

Sie möchten persönlich informiert werden?

Dann wenden Sie sich an Ihren vertrauten Partner für Versicherungsfragen.
Sie haben noch keinen Ansprechpartner? Hier finden Sie sofort den richtigen Kontakt in Ihrer Nähe.
Unsere Experten sind gern für Sie da!

Zum Vermittler

5. Worauf muss ich beim Laufen achten? Welche typischen Fehler machen Anfänger?

In der Laienpresse gibt es tausend Tipps, die einen ganz verrückt machen können. Zu Beginn also einfach mal laufen lassen und nicht allzu viel nachdenken. Kein Superläufer aus Kenia hat sich jemals z. B. die Frage gestellt, ob man durch den Mund oder die Nase im Zweier-, Dreier- oder Vierertakt läuft. Mund auf – Luft rein – Luft raus! So einfach ist das! In der Tat laufen viele zu Beginn zu schnell. Eine Unterhaltung sollte immer möglich sein. Meine Empfehlung: Wenn man glaubt, es sei zu langsam, dann ist es genau richtig! Man kann auch einen Herzfrequenzmesser zu Hilfe nehmen, die persönlichen Werte müssen aber individuell ausgetestet werden.

6. Wie schaffe ich es dauerhaft dran zu bleiben?

Kontinuität ist der Schlüssel. Wer eine Woche fleißig ist und dann wieder zwei Wochen pausiert, kommt nicht weit. Auch ich muss mich manchmal überreden, die Laufschuhe anzuziehen. Dann lege ich die Latte tiefer und nehme mir nur eine halbe Stunde vor. Nach 10 Minuten macht es so einen Spaß, dass es doch eine Stunde wird. Sich zu verabreden oder zu einem Lauftreff zu gehen, hilft, ebenso die Regelmäßigkeit des Trainings in einem Off- oder Online-Tagebuch zu kontrollieren. Wenn Laufen eine Oase der Entspannung statt Sportstress ist, freut man sich aufs Training und möchte es dann nicht mehr missen.

Beratung in Ihrer Nähe
Vermittlersuche VERMITTLERSUCHE