Achtsamkeitsübungen – so sagen Sie Stress im Alltag ade

Sie wollen mehr Harmonie in Ihrem Leben? Mit einfachen Achtsamkeitsübungen können Sie Ihrer Psyche Gutes tun und besser mit Stress und Sorgen im täglichen Leben umgehen.

Jeder kennt hektische Tage und unangenehme Situationen. Wäre es nicht großartig, Geist und Gehirn so trainieren zu können, in diesen Momenten ruhig und besonnen zu bleiben? Durch sogenannte Achtsamkeitsübungen lernen Sie, mit negativen Gedanken, Ängsten und Energiefressern umzugehen und in stressigen Situationen die Ruhe zu bewahren.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsam zu sein, bedeutet, sich voll des Jetzt, des Augenblicks, des Moments bewusst zu sein. Konkret heißt das, seinen Körper wahrzunehmen und Sinneseindrücke auf sich wirken zu lassen, ohne sie zu bewerten oder zu analysieren. Das klingt selbstverständlich. Aber die meiste Zeit sind wir – oft auch unbewusst – abgelenkt von Gedanken, die uns vom Jetzt entfernen. Wer Achtsamkeit übt, wird zwar nicht vor Stress und Sorgen bewahrt, lernt aber, besser auf solche Herausforderungen zu reagieren.

Sie möchten persönlich informiert werden? Hier finden Sie Ihren ERGO Berater vor Ort!

Zum ERGO Berater vor Ort

Achtsamkeitspraxis: wissenschaftlich nachgewiesener Nutzen für Körper und Geist

Meditation ist ein elementarer Bestandteil der Achtsamkeitspraxis. Auch wenn sie oft mit verschiedenen Religionen und spirituellen Glaubensrichtungen verbunden wird, hat sie nichts mit Aberglaube zu tun. Sie ist vielmehr eine leicht erlernbare und äußerst nützliche Form des kognitiven Trainings.

In wissenschaftlichen Studien zeigt Meditation nachweisbare positive Effekte. Einige Bereiche, in denen regelmäßige Achtsamkeit (im Englischen „mindfulness“) positive Ergebnisse zeigt, sind etwa die Therapie von Ängsten und Depressionen, negativen Verhaltensweisen wie Essstörungen, Suchtbekämpfung und Schmerzleiden. Im Körper ließen sich nach regelmäßiger Meditation ein verstärktes Wachstum von Nervenzellen sowie eine verbesserte Immunreaktion nachweisen. Oft wurde bei diesen Studien die MBSR-Methode (mindfulness based stress reduction) angewandt, da diese standardisierte Achtsamkeitsübungen bietet, ganz ohne esoterisches Beiwerk. Achtsamkeitslehren und Meditationstechniken lassen sich leicht in den Alltag integrieren, ohne dass man weltliche Ansichten ablegen müsste.

Achtsame Bewegungsformen: Yoga & Co.

Auch östliche Bewegungsformen wie Yoga und Tai-Chi fördern die Achtsamkeit für den eigenen Körper. Hier werden Posen eingenommen, bei denen man gefordert wird und gleichzeitig Ruhe ausstrahlen kann.
Die Einheit von Körper und Geist steht dabei im Vordergrund. So lassen sich verschiedene Formen der Achtsamkeitsübungen auch verbinden: Was Sie z. B. bei Entspannungstechniken gelernt haben, können Sie bei den verschiedenen Posen anwenden – und umgekehrt. Zusätzlich wirkt sich die Bewegung auch positiv auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden aus.

Ambulante Zusatzversicherung

Mit den ambulanten Zusatzversicherungen der DKV schützen Sie sich vor hohen Zuzahlungen. Ihre gesetzliche Krankenversicherung bietet Ihnen einen guten Grundschutz. Sichern Sie sich durch eine private Zusatzversicherung die zusätzliche Kostenübernahme z. B. zur ambulanten Behandlung als Privatpatient.

Hilfreiche Tipps zum Innehalten für Achtsamkeits-Anfänger

Regelmäßig üben und Geduld lernen: Man sollte nicht erwarten, nach einer Sitzung vollkommen ausgeglichen zu sein. Wie beim Sport gilt: Machen Sie Achtsamkeitsübungen zu einer Angewohnheit, indem Sie täglich einige Minuten investieren. Das bringt mehr, als sich alle paar Wochen durch ein langes Programm zu quälen – und dennoch werden Sie schnell positive Effekte verspüren.

Auch mit sich selbst achtsam umgehen: Niemand kann auf Anhieb stundenlang meditieren, ohne ständig in Gedanken abzuschweifen. Lässt man sich bei der Übung von seiner Umwelt oder Gedanken ablenken – was auch erfahrenen Meditierenden passiert –, registriert man dies kurz und kehrt zu seinem Fokus zurück. Dabei ist es wichtig, sich selber nicht zu verurteilen, sondern möglichst wertfrei ohne Umschweife wieder zur Übung zu kommen. So lassen sich Fokus und Achtsamkeit wie ein Muskel trainieren.

Achtsamkeitsübungen zum Ausprobieren

Es gibt zahlreiche Achtsamkeits- und Wahrnehmungsübungen. Probieren Sie am besten einige aus, um zu sehen, welche Methoden Ihnen zusagen. Für einen direkten Einstieg finden Sie hier kurze Anleitungen zum Ausprobieren.

Merkblatt Achtsamkeitsübungen
In unserem Übungsmerkblatt zum Download finden Sie kompakt alles, was Sie für die Achtsamkeitspraxis brauchen.
Achtsamkeitsmeditation

Klassische Achtsamkeitsmeditation

Alle Meditationsformen haben die Gemeinsamkeit, dass man seine Achtsamkeit auf einen bestimmten Punkt legt: etwa auf das Körpergefühl, ein Objekt oder ein gesprochenes Mantra. Bei dieser Achtsamkeitsübung konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem.

  • Stellen Sie Ablenkungen ab und setzen Sie sich einen Timer für einige Minuten.
  • Setzen oder legen Sie sich bequem hin. Achten Sie darauf, dass Nacken und Wirbelsäule gerade sind. Schließen Sie Ihre Augen.
  • Machen Sie 5–10 tiefe Atemzüge, bei denen Sie durch die Nase ein und den Mund ausatmen. Spüren Sie, wie die Luft in Ihren Körper strömt, und entspannen Sie beim Ausatmen.
  • Atmen Sie entspannt durch die Nase. Bemerken Sie, wie die Luft an der Innenseite ihrer Nase ein- und ausfährt.
  • Wenn Sie merken, dass Sie durch Gedanken abgelenkt werden, kommen Sie einfach wieder zum Atem zurück.
Achtsamkeitsübung: Der Bodyscan

Der Bodyscan

Beim Bodyscan leiten Sie Ihre Aufmerksamkeit langsam durch den ganzen Körper und gelangen zu einer tiefen Entspannung. Diese Übung hilft, wenn Sie gestresst und nervös sind, Probleme beim Einschlafen haben oder erkrankt sind. Wenn Sie gesund sind, hilft ein Bodyscan dabei, die Verbindung von Körper und Geist zu festigen.

  • Beseitigen Sie zu Beginn Ablenkungen, setzen oder legen Sie sich gerade hin und entspannen Sie sich mit einigen bewussten Atemzügen.
  • Können Sie Ihre Füße spüren, obwohl Sie sie weder sehen noch bewegen? Achten Sie auf dieses Gefühl. Entspannen Sie Zehen, Fußsohlen, Fersen. Bewegen Sie Ihre Achtsamkeit langsam nach oben in den Körper – bis in den Kopf.
  • Achten Sie auf Körperempfinden wie Anspannung, Drücken, Ziehen oder Schmerzen, bewerten aber diese nicht.
  • Haben Sie jeden Körperteil „gescannt“, weiten Sie ihre Achtsamkeit auf Ihren ganzen Körper aus. Genießen Sie das Gefühl und entspannen Sie sich.
Achtsamkeitsübungen in der Natur

Achtsamkeitsübungen in der Natur

Pflanzen und Tiere sind die besten Achtsamkeitslehrer, die es gibt. Genießen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft und suchen Sie sich eine Pflanze aus. Bleiben Sie für mehrere Minuten bei ihr: Betrachten Sie die einzelnen Teile so, wie sie sind, versuchen Sie dabei nicht, im Kopf Worte dafür zu vergeben. Fühlen Sie die Blätter, riechen Sie an ihr und achten Sie darauf, was diese Pflanze in Ihnen auslöst.

Auch eine Gehmeditation in der Natur schult die Achtsamkeit. Dabei schreiten Sie sehr langsam und bewusst umher und achten auf Bewegungen, Atem und Ihre Umgebung.

Achtsamkeitstraining im Alltag

Achtsamkeitstraining im Alltag

Achtsamkeit und Meditation sollten nicht nur im Rahmen von Übungen stattfinden, sondern auch in den Alltag integriert werden. Finden Sie sich irgendwo wieder, wo Sie nur warten können, lassen Sie das Smartphone in der Tasche und trainieren Sie stattdessen Ihre Achtsamkeit:

  • Im Wartezimmer, in der Supermarktschlange, im Stau – nutzen Sie diese Situationen achtsam, um ruhiger zu werden.
  • Achten Sie auf Ihren Atem, Ihre Körperhaltung und Ihre Umgebung. Welche Stresssymptome bemerken Sie an sich?
  • Ungeduld, Ängste oder negative Glaubenssätze machen sich meist durch Gedanken breit, die Sie durch gezielte Achtsamkeit an sich vorüberziehen lassen können.

Übrigens: Achtsamkeit ist nicht mit Passivität zu verwechseln. Sie können handeln und reagieren, wenn es erforderlich ist, und dabei im Hier und Jetzt bleiben. Üben Sie etwa beim Abwasch oder Aufräumen.

Achtsamkeitsübungen für Kinder

Achtsamkeitsübungen für Kinder

Je glücklicher, zufriedener und ausgeglichener Ihr Kind ist, desto offener ist es für seine Umwelt. Wenn es sich von Stress und Druck aktiv distanzieren kann, ist es einfacher, eigene und fremde Gefühle zu erkennen und zu verstehen. Dabei können regelmäßige Achtsamkeitsübungen schon ab dem Einschulungsalter helfen. Diese können Sie mit den Kleinen gemeinsam in kurzen Ritualen morgens und abends durchführen:

  • Morgenritual: Nehmen Sie sich fünf oder zehn Minuten nach dem Frühstück, schließen Sie die Augen und atmen und entspannen Sie gemeinsam. Lassen Sie die Kinder dabei die Hand auf ihren Bauch legen und spüren, wie sich der Körper mit jedem Atemzug sanft bewegt.
  • Abendritual: Vor dem Zubettgehen können Sie dem Kind beibringen, wie es seinen Körper nach und nach entspannt. Dabei können Sie ihm ruhig zureden, wie mit jedem tiefen Atemzug die einzelnen Körperteile immer schwerer werden. Regelmäßig Dankbarkeit äußern für Dinge, die man sonst als selbstverständlich nimmt, erhöht ebenfalls die Achtsamkeit im Alltag bei Jung und Alt.
3.9
(31)

Wie hilfreich war dieser Beitrag?

Bewerte ihn jetzt mit 1-5 Sternen.

Ihren ERGO Berater vor Ort finden
Vermittlersuche