Fitness für zu Hause: So trainieren Sie in den eigenen vier Wänden

Fit werden ohne Fitnessstudio? Wir zeigen Ihnen, wie Sie mit Fitness für zu Hause Ihre sportlichen Ziele erreichen – und geben Ihnen die besten Übungen an die Hand.

Für wen sind Sport und Fitness zu Hause geeignet?

Ein Training in den eigenen vier Wänden ist für jeden geeignet, der seine Fitness und sein Wohlbefinden verbessern möchte. Viele Anfänger schätzen vor allem die Möglichkeit, sich in ruhiger und vertrauter Umgebung an die Übungen und ein Training herantasten zu können. Dennoch kann jedes Fitnesslevel von Fitness für zu Hause profitieren.

Wenn Sie ohne Fitnesstrainer zu Hause trainieren, ist eines besonders wichtig: Starten Sie langsam und machen Sie sich vorab mit den Übungen vertraut. Gerade als Neuling im Training sollten Sie die richtige Ausführung lernen und erst nach einiger Zeit auf komplexere Übungen umsteigen. Und: Sollten Sie an Vorerkrankungen oder akuten Verletzungen leiden, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, bevor Sie das Training starten.

Vorteile des Trainings zu Hause

Ein Fitnessprogramm für zu Hause lässt sich unkompliziert und vor allem jederzeit umsetzen. Sie können es daher gut in Ihren Alltag integrieren und sich zwischendrin eine kleine Auszeit vom Stress nehmen. Zusätzlich entfällt auch die lange Anfahrt, die Sie ggf.  bei einem Training im Fitnessstudio oder Sportverein einplanen müssten.

Ein weiterer Vorteil des Trainings zu Hause: Es ist kostengünstig. Sie brauchen keine teuren Fitnessgeräte oder eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, für die Sie monatlich Gebühren zahlen. Alles, was Sie brauchen, sind in der Regel bequeme Kleidung, eine Fitnessmatte und die Lust, sich zu bewegen.

Die schnelle Frage zum Thema:

Trainieren Sie zu Hause?

Trainieren Sie zu Hause?

Top 6 Übungen mit Körpergewicht für das Fitnessprogramm für zu Hause

Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht sind vor allem bei Trainingsanfängern sehr beliebt. Sie eignen sich perfekt, um die richtige Ausführung zu lernen und das Körpergefühl zu stärken – bei einem geringen Verletzungsrisiko. Starten Sie doch mit diesen Fitnessübungen, mit denen Sie unterschiedliche Muskelgruppen trainieren:

1. Kniebeugen (Squats)

Trainierte Körperregion: Beine, Po und Bauchmuskeln.
Ausgangsposition: Füße etwa schulterbreit aufstellen, Zehen zeigen leicht nach außen.
Übung: Rumpf stabilisieren und Rücken gerade halten. Dann auf einen imaginären Stuhl nach hinten und unten setzen – der Po führt die Bewegung an. Wieder hochkommen und wiederholen.
Wichtig: Je nach Anatomie kann der ideale Stand breiter oder schmaler ausfallen. Probieren Sie, was am besten für Sie funktioniert.

2. Ausfallschritte nach hinten

Trainierte Körperregion: Beine und Po.
Ausgangsposition: Füße schulterbreit aufstellen, Hände locker auf die Hüfte legen.
Übung: Mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten machen, die Fußspitze aufsetzen und das Knie Richtung Boden bringen. Das Bein wieder nach vorne bringen und mit dem anderen Bein wiederholen.
Wichtig: Oberkörper bleibt aufrecht, Knie nur so weit beugen, wie es die Mobilität erlaubt.

3. Beckenheben einbeinig

Trainierte Körperregion: Beine, Po und Rumpf.
Ausgangsposition: Auf einer Matte auf den Rücken legen, Beine hüftbreit aufstellen.
Übung: Rumpf anspannen und das Becken heben. Abwechselnd ein Bein heben, ausstrecken und wieder abstellen.
Wichtig: Rumpfspannung halten, der Körper sollte vom ausgestreckten Bein bis zu den Schultern eine gerade Linie bilden.

4. Liegestütz

Trainierte Körperregion: Vor allem Brust, Arme und Schultern – Liegestütze trainieren aber 200 Muskeln!
Ausgangsposition: Auf den Boden knien, Hände stehen schulterbreit, Finger zeigen nach vorne.
Übung: Füße eng nach hinten stellen, Rumpfspannung halten, Arme langsam beugen, dann wieder nach oben drücken.
Wichtig: Der Körper sollte durchgehend eine gerade Linie bilden. Gehen Sie nur so weit nach unten, wie Sie die Körperspannung halten können. Als Anfänger können Sie auch die Knie auf dem Boden abstellen, um die Übung zu erleichtern.

5. Bärengang

Trainierte Körperregion: Brust, Arme und Bauchmuskeln.
Ausgangsposition: Auf den Boden knien, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte, der Rücken ist gerade.
Übung: Knie leicht vom Boden heben. Abwechselnd eine Hand und den entgegengesetzten Fuß nach vorne setzen. So einen längeren Weg nach vorne und anschließend rückwärts zurückkriechen.
Wichtig: Die Knie bleiben in der Luft. Rücken gerade und den Blick nach unten gerichtet halten.

6. Plank

Trainierte Körperregion: Ganzkörper, mit Fokus auf die Körpermitte.
Ausgangsposition: Unterarme auf den Boden legen, Bein gerade nach hinten strecken, Zehen aufstellen.
Übung: Der Körper bildet eine Linie. Das Becken gerade und mit viel Rumpfspannung in der Luft halten. Die Schultern sind über den Ellbogen, Blick nach vorne auf den Boden. So lange wie möglich halten.
Wichtig: Der Po sollte weder durchhängen noch zu stark nach oben ziehen. Als Anfänger können Sie auch die Knie auf dem Boden ablegen.

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Top 7 Übungen für zu Hause mit kleinen Geräten oder Alltagsgegenständen

Sobald Sie bereits einige Zeit mit dem eigenen Körpergewicht trainiert haben, können sich zusätzliche Übungen mit Kleingeräten lohnen. Dadurch steigt die Intensität Ihres Trainings zu Hause und Sie können schneller Fortschritte sehen. Doch nicht immer muss es die Kurzhantel oder ein spezielles Fitnessgerät sein. Die Trainingsintensität lässt sich auch mit Alltagsgegenständen erhöhen, die in jedem Haushalt zu finden sind. Hier finden Sie weitere Ideen für Fitness für zu Hause:

1. V-Pass mit Gymnastikball

Trainierte Körperregion: Bauchmuskeln.
Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, Gymnastikball zwischen die Füße klemmen, Beine nach oben strecken.
Übung: Oberkörper anheben, den Ball greifen und den Rücken wieder ablegen. Die Arme sind gestreckt und halten den Ball über dem Kopf, die Beine bleiben in der Luft. Oberkörper erneut anheben und den Ball wieder zwischen die Füße klemmen. Wiederholen.
Wichtig: Bewegung mit den Bauchmuskeln anleiten. Als Anfänger können Sie auch die Füße auf dem Boden ablegen.

2. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Trainierte Körperregion: Oberarme.
Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füße etwa hüftbreit, die Hände halten die Kurzhanteln seitlich vom Körper, Handflächen zeigen nach vorne.
Übung: Rumpfspannung aufbauen, Schultern leicht nach hinten ziehen. Die Kurzhanteln kontrolliert Richtung Oberarm ziehen. Die Arme langsam wieder ausstrecken und wiederholen.
Wichtig: Oberarme und Ellbogen bleiben ruhig und nah am Körper. Nicht mit Schwung arbeiten.

3. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

Trainierte Körperregion: Beinrückseiten und Po.
Ausgangsposition: Aufrechter Stand, Füße etwa hüftbreit, die Hände halten die Kurzhanteln vor den Oberschenkeln, Handflächen zeigen nach innen.
Übung: Rumpfspannung aufbauen und die Hüfte kontrolliert nach hinten schieben. Die Hanteln währenddessen nah an den Beinen nach unten führen. Der Rücken bleibt gerade. Sobald Sie eine Dehnung in der Beinrückseite spüren, die Hüfte langsam wieder nach vorne schieben, bis Sie wieder aufrecht stehen.
Wichtig: Halten Sie die Kurzhanteln nah vor den Schienbeinen. Die Bewegung immer mit der Hüfte anführen.

4. Step-ups mit einem Stuhl

Trainierte Körperregion: Beine und Po.
Ausgangsposition: Stuhl mit der Lehne an eine Wand stellen, aufrecht vor den Stuhl stellen.
Übung: Einen Fuß vollständig auf die Stuhlfläche stellen, dann mit der Kraft aus diesem Bein nach oben drücken und den zweiten Fuß auf dem Stuhl abstellen. Das Bein kontrolliert wieder nach unten bringen. Mit der anderen Seite wiederholen.
Wichtig: Sie können sich zu Beginn an der Wand oder einem anderen Möbel festhalten, um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Stellen Sie den Stuhl am besten auf eine Matte, damit dieser nicht wegrutschen kann.

5. Umgekehrtes Rudern am Tisch

Trainierte Körperregion: Rückenmuskulatur.
Ausgangsposition: Unter den Tisch legen und etwas weiter als schulterbreit um die Tischkante greifen, Beine sind ausgestreckt, Fersen liegen auf dem Boden.
Übung: Brust unterhalb der Tischkante ausrichten, Rumpfspannung aufbauen, Brust zur Tischkante ziehen. Arme langsam wieder strecken, bis sie nur noch leicht gebeugt sind. Wiederholen.
Wichtig: Während der Übung Spannung im gesamten Körper halten. Achten Sie darauf, dass der Tisch stabil ist und nicht umfallen kann.

6. Wasserflaschen als Hanteln

Trainierte Körperregion: Vielfältig einsetzbar.
Übung: Wasserflaschen können Kurzhanteln ersetzen und für viele Übungen genutzt werden, z. B. die hier vorgestellten Bizeps-Curls.
Wichtig: Als Anfänger können Sie die Wasserflaschen auch nur mit wenig Wasser füllen, um so mit weniger Gewicht zu trainieren. Wir empfehlen Plastikflaschen, da diese robuster sind.

7. Trizeps-Dips

Trainierte Körperregion: Armrückseiten.
Ausgangsposition: Auf die Kante der Couch setzen, mit den Händen rechts und links vom Körper den vorderen Rand der Couch umfassen.
Übung: Beine ausstrecken und den Po nach vorne von der Couch schieben, sodass die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Die Arme beugen, bis der Po fast den Boden berührt. Die Arme wieder strecken. Wiederholen.
Wichtig: Die Arme nie komplett durchstrecken, immer eine leichte Beugung behalten.


Fitness für zu Hause: So setzen Sie Ihr Sportprogramm praktisch um

Ein Training zu Hause lässt sich jederzeit spontan einbauen – dennoch sollten Sie bestimmte Routinen erschaffen und Ihre Trainingseinheiten planen. Das hilft Ihnen, am Ball zu bleiben und vor allem durch die Kontinuität Erfolge zu sehen.

Trainingsplan erstellen

Überlegen Sie sich zu Beginn, was Sie mit dem Fitnesstraining erreichen wollen. Fitter werden? Rückenschmerzen bekämpfen? Die Fettverbrennung ankurbeln? Suchen Sie sich im Anschluss passende Übungen aus und halten Sie diese in einem fixen Trainingsplan fest. Als Anfänger reicht eine Handvoll Übungen, die Sie bei jeder Trainingseinheit wiederholen.

Die richtige Trainingsfrequenz finden

Starten Sie als Anfänger lieber langsam. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind zu Beginn ideal. So geben Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Regeneration. Wenn Sie bereits länger trainieren und Ihr Körper die Belastung gewohnt ist, können Sie bis zu vier- oder fünfmal pro Woche trainieren.

In Sätzen trainieren

In den meisten Fällen ist es auch bei der Fitness für zu Hause am sinnvollsten, alle Übungen in Sätzen auszuführen. Das heißt: Pro Übung führen Sie einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen aus und machen dann eine kurze Pause von ein bis drei Minuten (mindestens, bis Ihr Puls wieder ruhig ist). Insgesamt machen Sie drei bis vier solcher Sätze mit Pausen. Die letzten Wiederholungen sollten Ihnen immer schwerfallen. Wird eine Übung zu leicht, können Sie die Intensität erhöhen.

Trainingsintensität steigern

Für ein erfolgreiches Training sollten Sie immer mit passender Intensität trainieren. Sollte Ihnen eine Übung nach einiger Zeit zu einfach werden, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um die Intensität zu steigern:

  • Sie können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen
  • oder die Übung in einer schwierigeren Variante ausführen (z. B. den Liegestütz als einarmige oder einbeinige Variante)
  • oder ein Gewicht (z. B. Kurzhantel oder Wasserflasche) zur Übung hinzufügen bzw. dieses Gewicht erhöhen.

Keine Ausreden mehr: Tipps, um die Motivation zu halten

Fitness für zu Hause lässt sich zwar unkompliziert in den Alltag integrieren – aber vor dem inneren Schweinehund ist man auch in den eigenen vier Wänden nicht sicher. Diese Tipps können Sie dabei unterstützen, Ihr Training langfristig durchzuziehen:

  • Training fest einplanen: Legen Sie bestimmte Trainingstage fest und behandeln Sie diese wie jeden anderen Termin, indem Sie sie z. B. in den Kalender eintragen.
  • Ziele definieren: Setzen Sie sich konkrete Ziele und Zwischenziele. Das kann ein bestimmtes Körpergewicht oder auch eine Anzahl an absolvierten Trainingsstunden sein. Und vergessen Sie nicht, sich bei Erreichen des Ziels zu belohnen!
  • Mit Freunden, Partner oder Familie trainieren: Gemeinsam macht das Training mehr Spaß – und man kann sich an schlechten Tagen gegenseitig motivieren.
  • Auf ausreichend Erholung achten: Das beste Training bringt bei zu wenig Erholung nichts. Gönnen Sie sich Auszeiten und schlafen Sie genug, um fit zu bleiben.

Gymnastik zu Hause: Ergänzen Sie Ihr Training

Mit Gymnastik zu Hause ergänzen Sie Ihr Fitnesstraining optimal. Mit den richtigen Übungen unterstützen Sie aktiv die Regeneration und verbessern die Mobilität Ihres Körpers. Starten Sie doch mit diesen zwei Übungen:

1. Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

Ziel: Mobilisation des Körpers.
Ausgangsposition: Aufrecht auf eine Matte stellen, Beine schulterbreit auseinander.
Übung: Großer Ausfallschritt mit linkem Bein nach vorne, rechte Hand auf Fußhöhe auf dem Boden abstellen, rechtes Bein ablegen. Linken Arm anwinkeln und Ellbogen Richtung Boden bringen, soweit es die Mobilität erlaubt. Den Oberkörper nach links aufdrehen und den linken Arm ausgestreckt Richtung Decke. Die Bewegung der Arme einige Male wiederholen, dann Seite wechseln.

2. Standwaage

Ziel: Verbesserung des Gleichgewichtssinns und der Motorik.
Ausgangsposition: Aufrecht auf eine Matte stellen, Beine hüftbreit auseinander.
Übung: Die Arme seitlich auf Schulterhöhe ausstrecken. Gleichzeitig den Oberkörper nach vorne beugen und das rechte Bein heben, so hoch, wie Mobilität und Balance es zulassen. Ziel ist es, dass sich Kopf, Rücken und Bein in einer Linie parallel zum Boden befinden. Für einige Sekunden halten, das Bein zurück auf den Boden bringen und Seite wechseln.
Wichtig: Körperspannung halten und Rücken gerade halten. Tasten Sie sich an die „perfekte“ Form heran und gehen Sie nur so weit, wie es Ihr Körper aktuell erlaubt.

Fitness für zu Hause: alle Übungen als Download + Bonus-Übung
Laden Sie sich alle hier vorgestellten Fitnessübungen und eine Bonus-Übung als PDF herunter.
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