Nordic-Walking-Technik lernen in 7 Schritten

Diese Sportart ist weit mehr als Spazierengehen mit Stöcken: Wer die richtige Nordic-Walking-Technik beherrscht, trainiert bis zu 90 Prozent seiner gesamten Muskulatur. Wir zeigen, wie es geht.

Warum beim Nordic Walking die richtige Technik entscheidend ist

Gehen – auf Englisch „walking“ – ist eine der natürlichsten Bewegungsformen des Menschen. Bei der speziellen Variante Nordic Walking mit Stöcken aktivieren Sie sogar bis zu 90 Prozent aller Muskeln. Vorausgesetzt, Sie setzen die richtige Nordic-Walking-Technik ein. Falsche Technik und unpassendes Equipment, etwa zu kurze oder zu lange Stöcke, führen schnell zu verspannten Schultern oder gar einem steifen Nacken. Wer sich einen falschen Gang angewöhnt, belastet bestimmte Muskeln zu stark, andere zu wenig. Zerrungen und Gelenkprobleme können die Folge sein.

Ohne Übung geht es nicht

Wer nicht in den dynamischen Rhythmus aus Arm- und Beinbewegungen kommt, verliert zudem schnell die Lust am Nordic Walking. Um das alles zu vermeiden, sollten Sie von vornherein die richtige Technik lernen. Auch wenn es simpel aussieht: Ein wenig Übung braucht es schon, damit aus „Herumstaksen“ mit Spazierstöcken eine fließende Bewegung entsteht. Wenn es dann aber läuft, dann läuft es rund, macht Spaß und hält fit!

Sanfte Sportart für Herz und Kreislauf

Wie Sie die Bewegungsformen Schritt für Schritt lernen, zeigen wir Ihnen basierend auf den Trainingstipps des Deutschen Turner-Bundes (DTB), der sich für eine „Verbesserung der Lebensqualität und eine sinnvolle Freizeitgestaltung durch Sport und Bewegung“ einsetzt. Laut DTB zählen Walking und Nordic Walking – als Synonym für sanftes Herz-Kreislauf-Training und Gesundheitssport – zu den beliebtesten sportlichen Betäti­gungen der Deutschen. Mit der richtigen Technik gehören bald auch Sie zu den Nordic-Walking-Fans und profitieren vom ersten Trainingserfolg!

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Welche Ausrüstung Anfänger für Nordic Walking brauchen

Das A und O beim Nordic Walking ist – neben der richtigen Technik – die geeignete Ausrüstung. Nur wenn alles optimal passt, erzielen Sie auch den vollen Trainingseffekt.

Wie finde ich die optimalen Nordic-Walking-Stöcke?

Mit dieser Formel berechnen Experten die optimale Stocklänge: Körpergröße mal 0,66. Nordic-Walking-Stöcke werden meist in 5-cm-Abständen angeboten. Liegt Ihr Rechenergebnis dazwischen, runden Sie auf die nächstmögliche Stocklänge ab. Nordic-Walking-Stöcke aus Carbon sind sehr leicht, weshalb sie die Schwingungen beim Abstoßen vom Boden besonders gut abfedern – das schont die Gelenke.

Brauche ich spezielle Nordic-Walking-Schuhe?

Zum Nordic Walking auf flachen, ebenen Strecken eignen sich Walking­schuhe oder normale Laufschuhe mit einer guten Polsterung und einer leicht abgerundeten Sohle. Ein ordentlicher Grip der Schuhsohle sorgt dafür, dass Sie auf nassem oder rutschigem Untergrund nicht ausrutschen. Sport- und Walkingschuhe sollten immer atmungsaktiv sein, damit Ihre Füße nicht zu sehr ins Schwitzen geraten. Wer gerne im bergigen Gelände und auf unebenem Boden trainiert, sollte besser Trekkingschuhe tragen, die für mehr Halt und Stabilität sorgen.

Welche Kleidung eignet sich für die Sportart?

Passen Sie Ihre Sportkleidung an die äußeren Gegebenheiten an, damit der Spaß beim Nordic Walking nicht auf der Strecke bleibt. Spezielle Nordic-Walking-Bekleidung benötigen Sie nicht, aber bequem sollte sie sein und aus synthetischem Material, das den Schweiß nach außen transportiert. Auch beim Nordic Walking gilt die Regel: „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung.“ Je kälter, desto mehr Lagen übereinandertragen (Zwiebellook), bei Bedarf Wind- und Regenschutz, bei empfindlichen Ohren Mütze oder Stirnband, bei Sonne eine Kopfbedeckung und im Winter Handschuhe gegen kalte Finger.

Ambulante Zusatzversicherung

Mit den ambulanten Zusatzversicherungen der DKV schützen Sie sich vor hohen Zuzahlungen. Ihre gesetzliche Krankenversicherung bietet Ihnen einen guten Grundschutz. Sichern Sie sich durch eine private Zusatzversicherung die zusätzliche Kostenübernahme z. B. zur ambulanten Behandlung als Privatpatient.

Übungen zur Vorbereitung – ideal für Anfänger

Laufen Sie nicht einfach los. Tasten Sie sich mit folgenden Übungen zunächst langsam an die spezielle Walking-Gangart heran. Erst wenn es fließend und rhythmisch läuft, schreiten Sie weiter und lernen die richtige Nordic-Walking-Technik mit Stockeinsatz.

Übung 1: Normal gehen

Zum Warmlaufen gehen Sie zunächst in normalen Schritten umher. Dann konzentrieren Sie sich auf Ihre Füße: Treten Sie – bei leicht gebeugtem Knie – bewusst mit der Ferse auf, verlagern Sie den Druck in Richtung Mittelfuß und rollen Sie über den Fußballen ab. Schuhe mit abgerundeten Sohlen erleichtern das bewusste Abrollen.

Übung 2: Arme dynamisch einsetzen

Aus dem normalen, zunächst langsamen Gehen heraus ergibt es sich von allein, dass Ihre Arme herunterhängen und nur leicht mitschwingen. Dem natürlichen Bewegungsablauf entspricht der sogenannte Kreuzgang: Geht der linke Fuß nach vorne, bewegt sich gleichzeitig auch der rechte Arm nach vorne und umgekehrt. Wenn Sie das Tempo erhöhen, setzen Sie automatisch auch die Arme mehr ein. Winkeln Sie nun bewusst die Arme auf 90 Grad im Ellbogengelenk an.

Übung 3: Tempo steuern

In dieser Übung lernen Sie, wie Sie über den aktiven Armschwung das Tempo steuern. Probieren Sie es aus, mal schneller und mal langsamer zu walken, indem Sie die Frequenz Ihrer dynamischen Vor- und Rückwärts­bewegung senken oder erhöhen.

Übung 4: Oberkörper aufrichten

Mit dieser Übung erarbeiten Sie sich eine stabile, aufrechte Körperhaltung. Gehen Sie dazu abwechselnd mal ohne Körperspannung mit Buckel und nach vorne gezogenen Schultern und mal mit aufrechtem Oberkörper. Dazu Brustkorb aufrichten, Schultern nach hinten bis in Mittelposition bringen, Blick mit gehobenem Kopf nach vorne gerichtet. Sie werden selbst merken, dass nur eine aufrechte Körperhaltung dynamisches (Nordic) Walking zulässt.

Übung 5: Oberkörper nach vorne beugen

Mit der letzten Vorübung zum Nordic Walking wird deutlich, dass zum dynamischen Gehen der Oberkörper leicht nach vorne gebeugt sein muss. Bringen Sie Ihren aufgerichteten Oberkörper im Wechsel leicht in Vorlage bzw. in Rücklage. Versuchen Sie, in der jeweiligen Position das Tempo zu erhöhen. Schnell wird deutlich: Für eine flotte Vorwärtsbewegung ist eine leichte Vorlage des Oberkörpers unerlässlich.

Nordic-Walking-Technik: Tipps

Lernen Sie die Nordic-Walking-Technik in 7 Schritten

Die Kunst der richtigen Technik beim Nordic Walking liegt in der Übung. Wiederholen Sie die nachfolgenden Bewegungsabläufe immer wieder, bis sie richtig aufeinander abgestimmt und automatisiert sind.

Schritt 1: Aufrechte Körperhaltung einnehmen

Haben Sie die Übungen zur Vorbereitung verinnerlicht? Dann nehmen Sie die erlernte Körperhaltung ein: Oberkörper aufgerichtet, durch Abknicken der Hüfte leicht nach vorne gebeugt, Blick geradeaus. Die Arme beugen Sie aber zunächst nicht an.

Schritt 2: Nordic-Walking-Stöcke einsetzen

Lernen Sie Schritt für Schritt, wie Sie Ihre Nordic-Walking-Stöcke optimal einsetzen. Gehen Sie mit den Händen zunächst locker in die Handschlaufen, ohne diese zu schließen. Walken Sie mit hängenden Armen los und ziehen Sie dabei die Stöcke einfach nur hinterher. Mit der Zeit lassen Sie die Stöcke bewusst im Rhythmus mitschwingen.

Schritt 3: Oberarme schwungvoll aus den Schultern bewegen

Legen Sie jetzt die Handschlaufen fest an und gehen Sie mit locker hängenden Stöcken langsam voran. Dabei die Arme nah am Körper weiter mitschwingen. Immer den ganzen Arm schwungvoll aus dem Schultergelenk heraus bewegen. Steigern Sie das Tempo über einen schnelleren Armschwung. Die Stöcke fangen an zu „greifen“.

Schritt 4: Vorschub durch Druck auf die Handschlaufen

Nun haben Sie Ihre Nordic-Walking-Stöcke im Griff. Lernen Sie jetzt, bewusst Druck auf die Handschlaufen auszuüben, um Schubkraft zu erzeugen. Dabei sollte die Stockspitze den Boden schräg und in einem flachen Winkel berühren. Achten Sie auch hier auf den Kreuzgang: Linke Ferse und rechter Stock berühren gleichzeitig den Boden und umgekehrt.

Schritt 5: Arm durchgestreckt nach hinten, Hand öffnen

Im nächsten Schritt geben Sie beim Bodenkontakt des Stocks bewusst so lange Druck auf die Handschlaufe, bis der Arm hinter Ihrem Körper gestreckt ist und der Stock den Bodenkontakt wieder verliert. In diesem Moment öffnen Sie die Hand auf Hüfthöhe und lassen den Griff los.

Schritt 6: Stock greifen, Arm nach vorne beugen

Bei der nachfolgenden Vorwärtsbewegung des Arms greifen Sie den Stock automatisch wieder. Führen Sie ihn nun mit gebeugtem Arm nach vorne – bis Ober- und Unterarm in einem rechten Winkel zueinanderstehen, so wie Sie es bei den Übungen zur Vorbereitung gelernt haben.

Schritt 7: Arme und Beine koordinieren

Sie sind am Ende Ihres Weges zur richtigen Nordic-Walking-Technik angelangt. Nun gilt es, die erlernten Bein- und Armbewegungen miteinander zu koordinieren. Linker Fuß und rechter Stock setzen gleichzeitig auf dem Boden auf. Die Schrittlänge ist beim Nordic Walking etwas größer als beim normalen Gehen. Erhöhen Sie das Tempo, indem Sie die Arme schneller nach vorne schwingen. Ab jetzt läuft es wie von selbst!

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Diese Fehler sollten Sie beim Nordic Walking vermeiden

Falsche Stocklänge

Der häufigste Fehler ist ein zu langer Stock. Er führt zu Ausweichbewegungen und damit zu falschen Belastungen Ihrer Muskulatur. Ein zu kurzer Stock verkürzt die Druckphase durch die Armbewegung, Sie kommen nur langsam voran.

Unpassende Schuhe

Die Schuhe müssen passen! Da Sie beim Nordic Walking mit jedem Schritt von der Ferse bis zum Ballen abrollen, brauchen Ihre Füße Platz im Schuh. Besser eine Nummer größer kaufen, sonst stoßen Sie bei jedem Aufsetzen vorne an. Denken Sie auch an eine gute Polsterung und abgerundete Sohlen.

Falsche Körperhaltung

Besonders Anfänger neigen dazu, beim Nordic Walking immer wieder auf ihre Füße zu schauen. Das führt jedoch schnell zu Nacken- und Schulterverspannungen.

Falsche Technik

Wer den ganzen Fuß aufsetzt, strapaziert seine Gelenke und kommt nicht in die typische fließende Bewegung. Knie niemals durchstrecken, die Arme immer aus dem Schultergelenk heraus schwingen.

Klammergriff

Die Nordic-Walking-Stöcke keinesfalls permanent umklammern. Sonst verkrampfen Arme und Schultern im Nu. Bei der richtigen Technik umschließen Sie die Griffe nur in der Vorwärtsbewegung.

Passgang statt Kreuzgang

Nur mit der richtigen Gangart – dem Kreuzgang – kommen Sie in den typischen Nordic-Walking-Rhythmus. Schwingen Sie jedoch den jeweils seitengleichen Arm zum Bein nach vorne, bewegen Sie sich im Passgang. Damit klappt Nordic Walking allerdings nicht.

Unpassende Kleidung

Ziehen Sie sich nicht zu warm an – Sie werden beim Nordic Walking ins Schwitzen kommen. Wenn Sie beim Loslaufen leicht frösteln, ist es optimal. Halten Sie dennoch die Muskeln an Armen und Beinen warm, um Zerrungen und Verspannungen zu vermeiden. Schutz vor Wind und Wetter nicht vergessen.

DKV- Gesundheitsprogramm Herz- und Kreislauf

Die DKV bietet ihren vollversicherten Kunden einen besonderen Service. Das DKV Gesundheitsprogramm Herz-Kreislauf bietet neben einem telefonischen Coaching auf Wunsch auch eine digitale Unterstützung per App. Die wichtigsten Gesundheitswerte, z.B. die Blutdruckwerte sind somit immer griffbereit. Bei Interesse können die Kunden ihren Teilnahmewunsch sofort online mitteilen.

Vorteile einer guten Nordic-Walking-Technik

Einer der Vorteile von Nordic Walking: Sie können jederzeit und überall walken. Wer sich, z. B. anhand unserer vorgestellten Übungen, gut auf das dynamische Gehen mit Nordic-Walking-Stöcken vorbereitet, profitiert in vielerlei Hinsicht von diesem Ganzkörpertraining.

Gut dosierbar

Beim Nordic Walking handelt es sich nicht um Leistungs-, sondern um Gesundheitssport, betont der Deutsche Turner-Bund. Dabei sei es wichtig, das Training dem individuellen Leistungsvermögen der Teilnehmer anzupassen und diese vor Überbelastung zu schützen. Somit eignet sich Nordic Walking besonders für Ungeübte. Das Tempo und die Intensität des Trainings steuern Sie selbst.

Aktiviert Muskeln

Wer die Nordic-Walking-Technik richtig beherrscht, trainiert effektiv den ganzen Körper und aktiviert zahlreiche Muskeln – laut Experten bis zu 90 Prozent der gesamten Muskulatur.

Schont die Gelenke

Im Gegensatz zum Joggen kommt es beim (Nordic) Walking zu keiner Flugphase, bei der beide Füße kurz in der Luft sind. Hierbei müssen die Gelenke bei jeder „Landung“ das Mehrfache des eigenen Körpergewichts auffangen. Durch den permanenten Bodenkontakt beim Nordic Walking müssen Ihre Gelenke viel weniger abfedern.

Spart Kraft und Energie

Wer die Füße bewusst abrollt und die Stöcke optimal einsetzt, erhält allein durch die richtige Technik automatisch Vorschub. So schaffen Sie eine längere Strecke mit geringerem Energie- und Kraftaufwand.

Sicheres Gehen

Wenn Sie entspannt und gleichmäßig gehen, beugen Sie Überbelastungen und Verletzungen vor. Je besser Sie die richtige Nordic-Walking-Technik beherrschen, desto sicherer walken Sie auf jedem Untergrund.

Verbessert die Koordination

Nordic Walking entspricht zwar einer natürlichen Bewegungsform. Die bewusste, gegengleiche Bewegung der Arme und Beine sowie das gleichzeitige Aufsetzen von Ferse und Stock müssen Sie dennoch üben. Das steigert Ihre Koordination! Denn auch wenn Sie nach einer Weile automatisch im Kreuzgang walken, leistet Ihr Gehirn Höchstleistung.

Checkliste Nordic-Walking-Technik
Mit unserer Checkliste haben Sie alle Tipps und Tricks rund um Ausrüstung, Übungen und Technik zum Nordic Walking immer griffbereit.
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