Mit dem Rauchen aufhören: 8 Tipps für kritische Situationen

Die erste Zigarette am Morgen

Aufstehen, Kaffee zubereiten, die Zeitung oder News-App öffnen – und erst mal eine Zigarette rauchen, um in den Tag zu starten … Ein lieb gewordenes Ritual.

Folgender Tipp hilft, den guten Vorsätzen standzuhalten: Sagen Sie sich, dass dieses unbändige Bedürfnis nach Nikotin nur kurze Zeit anhalten wird. In der Regel lassen solche Attacken bereits nach 30 Sekunden bis drei Minuten wieder nach. Dabei tief ein- und ausatmen, sich also voll auf die Atmung konzentrieren. Das sorgt für Entspannung.

Rauchen nach dem Essen oder zum Kaffee

Eine große Gefahr lauert für viele auch nach dem Mittagessen. Dann ist das Verlangen nach einer Zigarette oft sehr groß.

Tipp: Essen Sie mittags nicht mehr an dem Ort, der eng mit dem Rauchen verbunden war. Brechen Sie bewusst mit dieser Gewohnheit!

Eine Versuchung ist auch der gemütliche Nachmittags-Cappuccino. Die Zigaretten links liegen zu lassen, ist für manche in dieser Situation eine riesige Herausforderung. Machen Sie sich diesen Zusammenhang bewusst.

Tipp: Suchen Sie in einer solchen Situation gezielt nach Ablenkung. Richten Sie Ihre Gedanken auf etwas anderes. Lesen Sie spannende Artikel in einer Zeitschrift oder rufen Sie sich nochmals die lustige Bemerkung eines Freundes in Erinnerung. Kurz gesagt: Beschäftigen Sie sich. Sie haben sich entschieden, mit dem Rauchen aufzuhören. Es macht keinen Sinn, den Fokus auf etwas zu legen, was Sie nicht mehr möchten. Bleiben Sie auf der Erfolgsspur!

Nikotin und Alkohol

Besonders brenzlig kann es werden, wenn nicht nur Nikotin, sondern noch Alkohol dazukommt.

Tipp: Ersetzen Sie die Zigarette durch Gesundes! Um auch etwas im Mund zu haben, können Sie Nüsse oder Trockenfrüchte essen. Wer keine Gewichtszunahme riskieren will, knabbert frisches Gemüse und widersteht so dem Rauchverlangen. Auch Nikotinkaugummis sind zur Rauchentwöhnung geeignet.

Zusatztipp: Am besten handeln Sie vorausschauend! Meiden Sie eine Zeit lang kritische Situationen, die einen Rückfall provozieren könnten. Ausweichen lautet die Devise des Augenblicks.

Rauchen aus Langeweile oder Gewohnheit

Zum Feierabend kann es schnell passieren: Ob aus Langeweile oder auch Gewohnheit, z. B. nach dem Abspülen, wird schnell zur Zigarette gegriffen. Allein zu Hause, im gewohnten und wertungsfreien Umfeld, ist es für Raucher besonders schwierig, das gut gepflegte Ritual zu durchbrechen.

Tipp: Entfernen Sie alle Rauchutensilien aus Ihrem Umfeld, damit Sie in so einer kritischen Situation erst gar nicht verführt werden. Entfernen Sie sie am besten komplett aus Ihrer Wohnung oder Ihrem Haus.

Stressige Situationen im Alltag

Hand aufs Herz: Das Rauchen löst kein einziges Problem im Alltag. Im Gegenteil: Für Ihren Körper bedeutet Rauchen zusätzlichen Stress. Es wirkt sich auf Blutdruck und Atemfrequenz aus, das Stresshormon Adrenalin wird freigesetzt.

Tipp: In der Phase des Entzugs helfen Entspannungstechniken, die Sie auch gut in den Alltag integrieren können. Informieren Sie sich über Anti-Stress-Trainings und Ausstiegsprogramme und finden Sie eine Methode, die gut zu Ihnen und Ihrem Tagesablauf passt.

Rauchverlangen in der Freizeit

Wer mit dem Rauchen aufhören möchte, sollte seine Freizeit klug ausfüllen, um gar nicht erst in Versuchung zu geraten. Nehmen Sie sich daher besonders an den Wochenenden eine Vielzahl von Dingen vor, die Sie in jedem Fall erledigen möchten – ganz ohne Tabakkonsum.

Tipp: Suchen Sie sich dabei möglichst Tätigkeiten aus, die nicht mit dem Rauchen kombinierbar sind. Dazu gehört natürlich Sport wie Schwimmen oder Fahrradfahren. Bewegung ist ohnehin eines der Geheimrezepte gegen das Rauchen. Regelmäßige körperliche Betätigung tut dem Körper nicht nur gut. Sie verringert auch eventuelle Entzugserscheinungen und wirkt sich positiv auf die Psyche aus. Mit Sport setzen Sie zudem der Reizbarkeit, die bei der Rauchentwöhnung auftreten kann, einiges entgegen. Schöner Nebeneffekt: Sie bekommen ein ganz anderes Körpergefühl. Das Verlangen nach einer gesunden Lebensform wächst. Und Glückshormone bekommen Sie gratis dazu.

Rauchen aufhören: die Belohnungs­zigarette

In vielen Situationen belohnen Raucher sich mit einer Zigarette, motivieren sich zum Weitermachen oder schenken sich den Glimmstängel in traurigen Momenten zur Aufmunterung. Nikotin aber ist ein tückisches Suchtmittel. Denn Raucher inhalieren mit dem blauen Dunst eine Vielzahl gesundheitsschädlicher Substanzen.

Tipp: Denken Sie sich einen Ersatz für die berühmte „Belohnungszigarette“ aus – ab sofort belohnen Sie sich einfach dafür, nicht geraucht zu haben. Gönnen Sie sich etwas, das Ihnen Freude macht.

Entzugs­erscheinungen trotzen

Sie haben einige Tage als Nichtraucher überstanden, der Abhängigkeit getrotzt. Und verspüren plötzlich dieses starke Verlangen nach einer Zigarette? Wenn Ihr Körper in der Entwöhnungsphase Entzugserscheinungen zeigt, sehen Sie es von der positiven Seite. Das ist ein gutes Signal Ihres Organismus. Der Reinigungsprozess hat begonnen. Sie sind auf dem allerbesten Weg!

Tipp: Motivieren Sie sich selbst oder nutzen Sie auch digitale Hilfen wie zum Beispiel den Alexa-Skill „Luft holen“ der DKV, eines Unternehmens der ERGO. Sie würden gern zur Zigarette greifen? Sagen Sie das zu „Luft holen“. Sofort erhalten Sie Tipps und wichtige Informationen, die Sie ablenken und einmal mehr davon überzeugen, nicht wieder mit dem Rauchen anzufangen. „Luft holen“ ist ein kostenloser Service und steht über Amazon öffentlich zur Verfügung. Nähere Infos zum Service finden Sie im Amazon Store.