Richtig atmen: Körper und Geist stärken mit einfachen Atemtechniken

Richtig atmen kann dabei helfen, Ihren Körper und Geist in Einklang zu bringen und Ihr Immunsystem zu stärken. Hier lernen Sie einige einfache und wirkungsvolle Atemtechniken, die Ihre Lebensqualität steigern.

„Einmal ganz tief durchatmen, bitte.“ Ein Satz, den wir schon oft beim Arzt gehört haben, wenn er uns mit seinem Stethoskop untersucht. Aber wie oft atmen wir auch im Alltag „einmal ganz tief durch“ und nutzen so unseren Atem ganz gezielt, um uns selber durchzuchecken, uns in einer stressigen Situation zu beruhigen oder unseren müden Körper aufzuwecken?

Richtig atmen: Nasen- und Bauchatmung statt Mund- und Brustatmung

Richtig atmen? Das klingt zunächst irgendwie komisch. Denn wer von Geburt an praktisch jede Sekunde seines Lebens atmet, kann es zunächst kaum glauben, dass man Atmen auch verlernen kann. Aber: Babys atmen noch in den Bauch. Erst im Laufe der Zeit gewöhnen sich die meisten Menschen die Brustatmung an.

Viele Experten sehen aber Vorteile bei der Bauch- oder Zwerchfellatmung, und auch zahlreiche Atemtechniken legen großen Wert auf diese. So soll eine regelmäßige Atmung in den Bauch unter anderem den Blutdruck senken, die Verdauung fördern und allgemein entspannter machen.

Ebenso neigen viele Menschen dazu, eher durch den Mund als durch die Nase zu atmen. Atemexperten raten generell dazu, verstärkt auf die Nasenatmung zu achten. So wird der Sauerstoff besser aufgenommen, die Luft wird in den nasalen Atemwegen optimal befeuchtet, temperiert und gefiltert.

Die Kraft des Atems

Probieren Sie es doch einmal selbst: Halten Sie kurz inne und machen Sie Ihren Rücken gerade. Nehmen Sie einen Atemzug tief durch die Nase, bis sich erst Ihr Bauch und dann ihre Brust mit frischer Luft füllt. Halten Sie dies einige Sekunden lang und lassen Sie die Luft ganz entspannt durch den Mund entweichen. Wiederholen Sie dies drei-, viermal. Merken Sie, wie sich Ihr Körper von ganz allein entspannt?

Im Unterschied zu anderen unbewussten Körperfunktionen, wie etwa dem Herzschlag oder der Verdauung, können wir unseren Atem bewusst steuern. Dafür brauchen wir nichts anderes tun, als unsere Achtsamkeit darauf zu legen. Doch meist atmen wir ganz unbewusst und etwa 20.000-mal am Tag ein und aus.

Oft sind wir mit unseren Gedanken nicht im Hier und Jetzt, sondern denken an die Vergangenheit oder die Zukunft. Durch Atemübungen kann es gelingen, sich auf das Heute zu konzentrieren. Der Atem ist für Yoga-Praktizierende der Schlüssel, um Körper und Geist in Einklang zu bringen. Yogis nutzen schon seit Tausenden Jahren die Vorteile von bewussten Atemtechniken, auch Pranayama genannt. Dass es auf den richtigen Atem, die richtige Atemtechnik ankommt, wenn die Leistung optimiert werden soll, wissen auch Sportler, Profisänger und Schauspieler.

Inzwischen bestätigen immer mehr Wissenschaftler, dass Atemübungen viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Unter anderem regen sie Kreislauf und Durchblutung an, helfen gegen Stress und können die Konzentration fördern.

Breathwork – einfache Atemtechniken mit großem Effekt

Gezielte Atemtechniken, auch unter der englischen Bezeichnung Breathwork bekannt, sind leicht zu lernen und können in vielen Fällen überall angewendet werden. Manche Atemübungen können binnen weniger Minuten beim Einschlafen helfen, andere sorgen dafür, unter Extrembedingungen einen klaren Kopf zu bewahren. Immer mehr Menschen machen die Selbsterfahrung, dass der Atem auch eine wichtige Verbindung zwischen sportlichem Training und Achtsamkeitsübungen ist.

Probieren Sie am besten einige der folgenden Tipps und Atemübungen aus, und beobachten Sie, welche Effekte diese auf Sie haben.

Stresszustände mit Atemtechniken ausgleichen

Leistungsdruck bei der Arbeit, brenzlige Situationen im Straßenverkehr, der unerwartete Besuch der Schwiegermutter: Stresszustände fangen oft im Kopf an und beeinflussen dann Abläufe im Körper. Wer einmal eine Panikattacke hatte, weiß, dass Angstgedanken schnell eine Spirale von körperlichen Symptomen auslösen können: Herzrasen, Schweißausbrüche, nervöse Unruhe. Wenn Sie solche Symptome an sich beobachten, fangen Sie an, auf Ihren Atem zu achten.

Beginnen Sie bewusst damit, tiefe, langsame Atemzüge durch die Nase in den Bauch zu nehmen, und zählen Sie diese. 1 bei der Einatmung, 2 bei der Ausatmung und so weiter. Wenn Sie bei 10 angekommen sind, fangen Sie wieder bei 1 an. Wenn die Angstgedanken dabei wieder auftauchen, registrieren Sie dies und kehren Sie ganz ruhig zum Zählen zurück.

Entschleunigtes Atmen zum Runterkommen

Viele Menschen neigen dazu, zu schnell und hektisch zu atmen. Deshalb empfiehlt es sich, eine einfache Technik zu lernen, mit der sich die Atmung ganz natürlich beruhigt. Merken Sie sich dafür einfach die Zahlenfolge 4711: vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen und das ganze für etwa elf Minuten. So beruhigen sich Atemfrequenz, Blutdruck und Herzschlag ganz von allein.

Kastenatmung für besseren Fokus

Eine sehr einfache Methode zur Verbesserung der Konzentration ist die sogenannte Box- oder Kastenatmung. Diese wird so genannt, weil alle Atemphasen gleich lang sind, wie die Seiten eines Quadrats. Sie kann positiv wirken, wenn man z. B. Lampenfieber vor einem Auftritt hat, sich etwa der Herausforderung einer öffentlichen Rede oder einer anderen ungewohnten Situation stellen muss.

Atmen Sie für vier Sekunden ein, halten Sie den Atem für vier Sekunden an, atmen Sie für vier Sekunden aus und halten Sie für vier Sekunden. Dann beginnen Sie wieder von vorne. Alternativ können Sie die Phasen auch fünf oder sechs Sekunden halten, wichtig ist die Gleichmäßigkeit.

Wim-Hof-Methode – mit Kälte und Atem zum starken Immunsystem

Die Wim-Hof-Atemtechnik ist eine Übung, die das Immunsystem stärken soll. Sie ist allerdings sehr intensiv und erfordert ein wenig Übung, wenn man sie beherrschen will.

Dabei nehmen Sie zunächst sehr tiefe, fließende Atemzüge durch den Mund. Nach 30–40 Zügen atmen Sie einmal aus und halten die Luft nach dem Ausatmen so lange wie möglich an. Sobald Sie nicht mehr können, nehmen Sie einen einzelnen kräftigen Atemzug und halten diesen für 30 Sekunden in der Lunge. Atmen Sie dann langsam und entspannt aus. Diese Runde wird dann drei- bis viermal wiederholt.

Diese Atemtechnik soll das parasympathische Nervensystem anregen und das Blut für eine kurze Zeit basischer werden lassen. Neben verbesserten Abwehrkräften lässt sich hiermit auch trainieren, die Luft möglichst lange anzuhalten. Da durch die kontrollierte Hyperventilation, also die beschleunigte Atmung, Schwindel oder Krämpfe auftreten können, sollten solche kraftvollen Atemtechniken niemals im Wasser durchgeführt werden.

Diese oben beschriebene Atemtechnik ist ein Bestandteil der Wim-Hof-Methode. Der holländische Extremsportler kombiniert dabei Yoga, Atemtechnik und Kältetherapie. Die Atemtechnik hat aber auch für sich allein positive Effekte. Wim Hof hat die gesundheitsfördernde Wirkung seiner Methode mehrfach wissenschaftlich untersuchen lassen.

Tipps zum Atmen mit Mund-Nasen-Schutz

Bei uns in Europa ist der Mund-Nasen-Schutz erst mit der Ausbreitung des Corona-Virus Teil des Alltags geworden. Der Mund-Nasen-Schutz sorgt für eine gewisse Sicherheit vor einer Infektion, ist aber nicht immer angenehm zu tragen, da er die Atmung leicht behindert.

Besonders deutlich wird das, wenn man die Maske bei der körperlichen Arbeit oder etwa beim Treppensteigen aufbehält. Da man durch die Stoffschicht mehr Energie zum Luftholen aufwenden muss, neigt man oft zum unkontrollierten Luftholen durch den Mund. Doch auch mit Mund-Nasen-Schutz können Sie frei atmen und Ihren Atem sogar trainieren:

• Da die Nase unser natürlicher Filter für Krankheitserreger ist, ist die Nasenatmung besonders gesund. Atmen Sie also am besten auch mit Mund-Nasen-Schutz durch die Nase ein und den Mund aus.
• Achten Sie darauf, möglichst ruhig und gleichmäßig in den Bauch zu atmen.
• Spitzen Sie nach Bedarf die Lippen und pusten Sie die Luft so aus, dass die Maske sich ein bisschen aufbläht. Dadurch entsteht eine Zirkulation und Sie haben das Gefühl, besser Luft zu bekommen.
• Vermeiden Sie oberflächliches Hecheln und machen Sie dafür langsamere, tiefere Atemzüge.
• Nutzen Sie den Mund-Nasen-Schutz als Trainingsgerät, das Sie animiert, besonders auf gesunde Atmung zu achten.

Und wenn der Schutz einmal runterkann, genießen Sie die frische Luft unter freiem Himmel ausgiebig mit tiefen, wohltuenden Atemzügen.

Einfach durchatmen

Haben Sie beim Lesen des Artikels öfter Ihren Atem bemerkt als sonst? Prima, behalten Sie das bei und versuchen Sie, in allen Lebenslagen bewusster und besser zu atmen!

Nehmen Sie ein paar kräftige Atemzüge morgens beim Aufstehen, während Sie sich ausgiebig strecken. Achten Sie beim Sport auf tiefes, regelmäßiges Durchatmen. Gehen Sie an die frische Luft, wenn Sie bei der Arbeit unkonzentriert werden. Wenn Sie einmal nicht einschlafen können, rufen Sie sich die Atemtechniken zur Entspannung ins Gedächtnis. Sie werden kein Werkzeug für eine bessere Gesundheit finden, das leichter zu trainieren, verfügbarer und kostengünstiger ist, als richtig zu atmen.