Rückentraining ohne Geräte

Wir sitzen zu viel. Wir bewegen uns zu wenig. Wir haben „Rücken“ – und viele Ausreden, etwas dagegen zu tun. Dabei lässt sich ein effektives Rückentraining ohne Geräte einfach in den Alltag einbauen. Wir zeigen Ihnen, wie es geht.

Darum ist Rückentraining so wichtig

Rückenbeschwerden sind keine Krankheit, sondern ein Symptom. Der Rücken schmerzt, wenn das Zusammenspiel aus Knochen, Gelenken, Sehnen, Muskeln, Bändern, Knorpel und Bandscheiben nicht optimal läuft. In den wenigsten Fällen löst tatsächlich eine Krankheit Rückenschmerzen aus.

Die gute Nachricht: Damit haben Sie es selbst in der Hand. Denn mit einem gestärkten Rücken können Sie chronischen Schmerzen, die von der Wirbelsäule ausgehen, vorbeugen.

Rückenbeschwerden: Jeder Dritte hat Rücken

Nach der Arbeit noch ins Sporttraining? Das kommt für viele gar nicht infrage: zu aufwendig, zu stressig, zu anstrengend, zu teuer. Dabei zählen Rückenschmerzen zu den häufigsten Ursachen für Krankschreibung in Deutschland. Fast jeder dritte Erwachsene hat regelmäßig Rückenbeschwerden. Mal sind es Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich, die zu Kopfschmerzen führen, mal ein Ziehen im Kreuz oder Beschwerden im unteren Rücken.

Gesunder Rücken

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Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen

Das geht aufs Kreuz: zu wenig sowie einseitige Bewegung, Übergewicht, zu viel und zu langes Sitzen oder Stehen, Fehlbelastungen. Auch auf die Haltung kommt es an. Zwickt es erst mal an einer Stelle am Rücken, gehen viele eher in die Schonhaltung, statt aktiv zu werden. Das setzt einen Kreislauf in Gang, den Sie schnellstmöglich durchbrechen sollten.

Besonders empfehlenswert: Rückentraining ohne Geräte

Wichtig ist es, dass Sie Ihre Rückenübungen regelmäßig machen. Bestenfalls als immer wiederkehrendes Ritual im Alltag. Daher stellen wir in unserem Ratgeber Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen vor, die Sie überall und ohne Hilfsmittel durchführen können. Ganz ohne Aufwand. Alles, was Sie für das Rückentraining ohne Geräte brauchen, sind eine Matte – zur Not geht auch ein großes Badetuch –, etwas Platz und einen Plan!

Übungen für eine starke Rückenmuskulatur nutzen

Das Rückentraining ist so einfach, schnell und effektiv, dass es gar keine Ausreden mehr gibt. Selbst im Büro sind einige Rückenübungen ohne Geräte möglich. Dauersitzer sollten zudem immer mal wieder ihre Sitzposition wechseln, so oft wie möglich aufstehen, ein paar Schritte gehen oder auch mal im Stehen arbeiten. Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

Rücken stärken ohne Geräte – darauf sollten Sie achten

Das oberste Gebot, um Rückenbeschwerden zu vermeiden: in Bewegung bleiben! Sie müssen keinen Marathon laufen. Es reicht bereits, immer mal wieder kurz aufzustehen, „Äpfel“ zu pflücken, den Giraffenhals herauszustrecken oder den Brustmuskel zu dehnen für eine aufrechtere Haltung.

Das geht nahezu überall, auch am Arbeitsplatz. Bauen Sie zudem mindestens dreimal pro Woche das komplette Rückentraining ohne Geräte in Ihren Alltag ein. Und trinken Sie ausreichend dazu.

Jederzeit Ihren Rücken trainieren
Alle Übungen für das Rückentraining ohne Geräte können Sie auch als PDF herunterladen und ausdrucken – perfekt für das Büro oder unterwegs.

Rückentraining ohne Geräte – 7 einfache Übungen

Rückenübung Katze Kuh

1. Rückenübung für zu Hause: Katze – Kuh

Ziel: Rückenmuskulatur trainieren, Wirbelsäule mobilisieren.
Ausgangsposition: Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultergelenken und Knie hüftbreit unter der Hüfte platzieren.
Übung: Katzenbuckel machen, dabei Kopf einrollen und auf den Brustkorb schauen. 3­–5 Sekunden halten, dann ein Hohlkreuz machen, Kopf in den Nacken und nach oben schauen. 3–5 Sekunden halten, Wechsel zum Katzenbuckel.
Wichtig: langsame Bewegungen, jeweils 6–8 Wiederholungen.

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Rückenübung Becken Lift

2. Gegen Rückenschmerzen im unteren Bereich: Beckenlift

Ziel: Körperrückseite inkl. Gesäßmuskulatur trainieren.
Ausgangsposition: Rückenlage, beide Knie anwinkeln, Füße hüftbreit aufstellen, Arme neben dem Körper ablegen.
Übung: Das Becken mit der Kraft von Po und Oberschenkelrückseite von der Matte abheben. Schultern, Füße und Arme bleiben fest auf der Matte. Position 30 Sekunden lang halten, zurück in Rückenlage, etwa 15–30 Sekunden Pause. 3–4 Wiederholungen.
Wichtig: Die Kraft kommt nicht aus dem Rücken!

Rückenübung Superman

3. Gegen Rückenschmerzen: Superman

Ziel: Rumpf, Schultern und Arme kräftigen.
Ausgangsposition: Bauchlage, Blick zum Boden, Stirn auf der Matte ablegen, Arme nach vorne und Beine in die Länge gestreckt.
Übung: Arme und Beine gleichzeitig kontrolliert anheben. Position so lange wie möglich halten. Mindestens 2 Sätze.
Wichtig: nicht den Kopf in den Nacken ziehen.

Rückenübung das Brett

4. Starke Bauchmuskeln: das Brett

Ziel: Bauchmuskeln und Rückenstrecker stärken.
Ausgangsposition: Unterarmstütz auf der Matte: Ellenbogen unter der Schulter platzieren, Füße hüftbreit aufstellen.
Übung: Knie anheben, Körper wie ein Brett gerade halten, Blick zur Matte gerichtet. Position mindestens 30 Sekunden halten.
Wichtig: keinen Buckel machen und nicht durchhängen!

Rückenübung Brustmuskel dehnen

5. Rückentraining für Vielsitzer: Brustmuskel dehnen

Ziel: Verkürzung der Brustmuskulatur entgegenwirken.
Ausgangsposition: aufrecht stehend, seitlich zu einer Wand oder Tür.
Übung: Den Arm, der zur Wand oder Tür zeigt, nach hinten ausgestreckt anlehnen. Oberkörper in die entgegensetzte Richtung drehen, bis eine Dehnung spürbar ist. Schulterblätter so nahe wie möglich zusammenbringen. 15 Sekunden halten. Jeweils 2 Wiederholungen pro Seite.
Wichtig: Der ausgestreckte Arm sollte sich im rechten Winkel zum Oberkörper befinden.

Rückenübung Nacken dehnen

6. Ideale Rückenübung fürs Büro: Giraffenhals

Ziel: Nackenverspannungen vorbeugen.
Ausgangsposition: stehend, mit leicht gebeugten Knien, Hals so weit wie möglich nach oben strecken, Blick geradeaus.
Übung: die linke Hand seitlich am Körper nach unten hängen lassen, leicht nach unten ziehen. Mit der rechten Hand über den Kopf greifen, mit sanftem Druck zur rechten Seite ziehen. 6–8 Sekunden halten, Seite wechseln. 3–4 Einheiten auf jeder Seite.
Wichtig: Wer Probleme im Nackenbereich hat, sollte vorab mit einem Arzt besprechen, ob diese Übung möglich ist.

Rückenübung Körpermitte kräftigen

7. Ihrer Wirbelsäule zuliebe: Äpfel pflücken (Übung auch fürs Büro)

Ziel: Körpermitte kräftigen, Beweglichkeit des Oberkörpers verbessern.
Ausgangsposition: locker hinstellen, Beine etwa fußbreit auseinander, nicht durchgedrückt.
Übung: im festen Stand beide Arme abwechselnd nach oben strecken und „imaginäre“ Apfel pflücken. Jede Seite 3–4 Wiederholungen.
Wichtig: Kopf gerade halten, Füße fest am Boden stehen lassen, nicht auf die Zehenspitzen stellen.

Die schnelle Frage zum Thema:

Haben Sie auch Rückenbeschwerden?

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